Dieta w ciąży ma ogromny wpływ na zdrowie zarówno przyszłej mamy, jak i dziecka – i to nie tylko przed jego przyjściem na świat, ale przez całe życie! Co powinna jeść kobieta w ciąży, a czego unikać? Jak wygląda jej zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze?
Dlaczego dieta w ciąży ma znaczenie?
Przyszła mama na pewno chce dbać o swojego maluszka od samego początku, więc często intuicyjnie sięga po produkty spożywcze, których płód potrzebuje do zdrowego rozwoju i wzrostu. Czy wiedziałaś, że odżywianie w ciąży to element tzw. programowania żywieniowego? Okres płodowy i wczesne dzieciństwo (do ukończenia 3. roku życia) to czas, gdy młody organizm jest wyjątkowo wrażliwy na niedobory i nadmiary pokarmowe, które mogą doprowadzić do nieodwracalnych zmian w budowie, metabolizmie i funkcjonowaniu niektórych narządów. Jeśli chodzi o składniki pokarmowe, największa znaczenie ma ilość:
- białka,
- wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- żelaza.
Błędy mogą skutkować większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób krążenia i innych chorób cywilizacyjnych, a nawet nowotworów. Poza tym dieta kobiety ciężarnej ma wpływ na masę urodzeniową dziecka.
Najważniejsze zasady odżywiania w ciąży
Nie jedz za dużo! Wiele przyszłych mam myśli, że musi jeść 2 razy więcej, bo „karmi” dwie osoby. Jednak zapotrzebowanie energetyczne w ciąży nie zwiększa się aż tak bardzo, a nadprogramowe kalorie trudno zrzucić po urodzeniu maluszka. Przyjmuje się, że ciężarna kobieta powinna przytyć 11-16 kg. Warto też zadbać o 5-6 regularnych, niewielkich posiłków, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się zgagi i mdłości.
Zwracaj uwagę na różnorodność. Dieta w ciąży powinna być jak najbardziej zróżnicowana, bo wtedy zapewni Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wybieraj produkty wysokiej jakości, świeże i ze sprawdzonych źródeł. Nie pozwalaj też sobie (za często) na dietetyczne grzeszki – fast foody, słodycze, słone przekąski.
Nawadniaj się. Potrzebujesz więcej płynów niż przed ciążą, ponieważ nie tylko Ty z nich korzystasz. 1,5-2 litry to minimum. Sięgaj po niegazowaną wodę mineralną czy świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne. A kawa i herbata? Niezbyt często i niezbyt mocna.
Dieta w ciąży w zależności od trymestru
Twoja ciążowa dieta powinna być dostosowana do stopnia rozwoju maluszka. Z tego powodu musisz ją nieco modyfikować w miarę upływu czasu.
I trymestr
Nie musisz zbyt wiele zmieniać, jeśli przed ciążą stosowałaś zbilansowaną dietę. Kaloryczność swojego menu utrzymuj na poziomie 2000 kcal dziennie. Co zrobić w razie silnych mdłości i wymiotów? Dużo pij i jedz lekkostrawne, łatwo przyswajalne produkty. Postaraj się zjadać zielone warzywa liściaste i fasolę – to dobre źródło folianów.
II trymestr
W II trymestrze potrzebujesz ok. 360 kcal więcej, więc powinnaś spożywać 2300-2400 kcal dziennie. Możesz zjeść dodatkową przekąskę albo zastąpić przekąskę solidniejszym posiłkiem. Zadbaj o produkty bogate w wapń i witaminę D, ponieważ właśnie rozwija się układ kostny Twojego maluszka.
III trymestr
Twoje dziecko intensywnie rośnie i przybiera na wadze, a także rozwija się jego mózg i układ nerwowy. Potrzebujesz ok. 2500 kcal dziennie – może to być 5 większych posiłków i przekąska. Jedz dużo białka w postaci ryb, mięsa, jaj, twarogu i strączków oraz produktów bogatych w żelazo, ponieważ płód magazynuje je na czas po porodzie.
Suplementacja w ciąży – tylko pod okiem specjalisty
A co z suplementami diety w ciąży? W tej kwestii skonsultuj się z lekarzem, ale najprawdopodobniej otrzymasz od niego takie zalecenia:
- kwas foliowy – 0,4 mg dziennie, 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i minimum 12 pierwszych tygodni ciąży,
- żelazo – 25 mg dziennie od 13. tygodnia ciąży,
- kwasy DHA – 400-600 mg dziennie od 1. miesiąca ciąży,
- jod – 150-200 µg dziennie.
Na rynku znajdziesz wiele suplementów dedykowanych kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Wybór najodpowiedniejszego preparatu dla siebie koniecznie przedyskutuj z lekarzem prowadzącym.
Jakie produkty warto jeść w ciąży?
Ogólne zasady komponowania jadłospisu w ciąży już znasz. Jakie jeszcze produkty warto wprowadzić do codziennej diety i dlaczego? Oto kilka przykładów:
- awokado – bogate źródło kwasu foliowego, kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo i magnez,
- pestki dyni – zawierają cynk i żelazo,
- kiełki (zwłaszcza lucerny) – dostarczają wysokiej jakości białek i enzymów, witamin i większości minerałów, a do tego są lekkostrawne.
Tego lepiej nie jedz w ciąży
Bezwzględnie zakazane w ciąży są używki – alkohol i tytoń. Unikaj też wątróbki (dużo witaminy A) oraz produktów:
- zwierzęcych niepoddanych obróbce termicznej (surowych ryb i owoców morza, krwistych steków, surowych jaj i jajek na miękko, surowego mleka i wykonanych z niego serów, np. oscypka) – ze względu na zagrożenie mikrobiologiczne,
- wędzonych – zawierają rakotwórcze nitrozoaminy,
- wysoko przetworzonych.
Jeśli chcesz, skomponowanie swojej ciążowej diety możesz powierzyć specjalistom. Dietetycy i kucharze z przyjemnością przyrządzą dla Ciebie pełnowartościowe, smaczne posiłki, a kurier dostarczy je wprost do domu!
Bibliografia
[1] Socha J., Socha P., Weker H., Neuhoff-Murawska J., Żywienie dzieci a zdrowie wczoraj, dziś i jutro, Pediatria Współczesna Gastroenterologia Hepatologia. Żywienie Dziecka, 2010, 12, 1, 34-37.
