- Co to jest dieta śródziemnomorska?
- Zasady diety śródziemnomorskiej
- Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
- Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej:
W świecie tysiąca różnorodnych diet na całym świecie, dieta śródziemnomorska okrzyknięta jest jedną z najsmaczniejszych i najzdrowszych. Jej zasady bazują w znacznym stopniu na tradycjach i zasobach krajów ulokowanych wokół morza. Nic więc dziwnego, że ta koncepcja cieszy się uznaniem nie tylko wśród lekarzy czy dietetyków, ale także – wśród miłośników zdrowego stylu życia. Wiele badań wskazuje bowiem, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wspiera działanie układu sercowo-naczyniowego, poprawia nasze samopoczucie i reguluje glikemię.
Skąd wziął się jej fenomen, na czym polega dieta śródziemnomorska i dlaczego uchodzi ona za tak doskonale zbilansowaną?
Co to jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska jest przede wszystkim odpowiedzią na choroby cywilizacyjne – tj. cukrzycę, otyłość czy nowotwory. W dużej mierze opiera się na produktach lokalnych, uprawianych i pozyskiwanych w basenie Morza Śródziemnego. Nietrudno się więc domyśleć, że jest to dieta bazująca na m.in. świeżych warzywach, owocach, rybach i składnikach bogatych w witaminy, minerały, polifenole i antyoksydanty. W dużej mierze wpływa ona na poprawę odporności i chroni układ nerwowy przed powstawaniem schorzeń określanych jako neurodegeneracyjne.
Te właściwości wynikają głównie z dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które pochodzą z ryb, orzechów, nasion i oliwy z oliwek. Jednocześnie w diecie ogranicza się tłuszcze nasycone, co oczywiście ma pozytywny wpływ na cholesterol całkowity i tym samym – na leczenie miażdżycy czy otyłości. Wszystko to idzie w parze ze składnikami regulującymi poziom glukozy i uwrażliwiającymi tkanki na działanie insuliny. Stąd też dietetycy zalecają ją osobom chorym na cukrzycę czy insulinooporność.
Co więcej – w diecie śródziemnomorskiej wykorzystuje się różne techniki kulinarne, dzięki czemu jej zasady odpowiadają niejadkom i miłośnikom zróżnicowanej konsystencji.
Zalety diety śródziemnomorskiej:
- obniża poziom cholesterolu,
- wspiera leczenie chorób układu sercowo-naczyniowego,
- podwyższa frakcję cholesterolu HDL,
- obniża poziom homocysteiny,
- reguluje poziom glukozy we krwi,
- uwrażliwia tkanki na insulinę,
- ochrania otoczkę mielinową włókien nerwowych.
Co ważne – dieta śródziemnomorska jest także idealnym źródłem składników mineralnych i pełni kluczowe wsparcie w procesie odchudzania. Wszystko to dzięki błonnikowi pokarmowemu, który zapewnia uczucie sytości, zmniejsza ryzyko podjadania i usprawnia pracę jelit. Stosując dietę śródziemnomorską wspierasz więc pracę układu nerwowego i nie obciążasz układu pokarmowego.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska uchodzi nie tylko za zdrową, ale także łatwą do wdrożenia. Wszystko to zasługa wielu, dostępnych produktów, które wpisują się w jej zasady. Piramida żywienia oraz piramida diety śródziemnomorskiej jest bardzo zbliżona, przez co nie musisz uczyć się na nowych reguł i komponowania posiłków.
Podstawą są więc pełnoziarniste produkty zbożowe. Drugi stopień to warzywa, owoce, nasiona i orzechy. Kolejny – to ryby i drób, a na samej górze znajduje się czerwone mięso.
Głównymi zasadami diety śródziemnomorskiej są:
- zjadanie dużej ilości warzyw i owoców,
- duży nacisk na nasiona roślin strączkowych,
- pożądane są fermentowane produkty mleczne – np. sery,
- spożywanie soli w umiarkowanych ilościach,
- bazowanie na tłuszczach i produktach roślinnych,
- unikanie produktów przetworzonych,
- spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym,
- spożywanie aromatycznych ziół – rozmarynu, czosnku, oregano,
- stosowanie różnych technik kulinarnych – w tym krótkie grillowanie i pieczenie w folii zamiast smażenia na głębokim tłuszczu,
- regularna aktywność fizyczna.
Co ważne – dieta śródziemnomorska zezwala na spożywanie alkoholu w niewielkich ilościach. Dopuszczalne jest więc picie czerwonego wina (często rozcieńczonego wodą), które jest antyoksydantem, działającym przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo.
Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska produkty, które powinny pojawić się na Twoim talerzu to m.in.:
- Warzywa – m.in. sałaty, papryka czerwona, zielona, żółta, pomidory, cebula, czosnek, kapary, oliwki, kapusta włoska, buraki, brokuły.
- Owoce – m.in. awokado, pomarańcze, jabłka, mandarynki, morele.
- Rośliny strączkowe (z uwzględnieniem nasion roślin strączkowych) – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.
- Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek lub olej rzepakowy tłoczony na zimno.
- Produkty zbożowe – chleb żytni razowy, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa, ryż dziki, ryż brązowy i amarantus.
- Ryby i owoce morza,
- Produkty mleczne – twaróg, mozzarella, ser feta, ricotta, jogurt, halloumi, parmezan.
- Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe, a także sezam i czarnuszka.
- Zioła i przyprawy.
Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej:
Śniadanie: twaróg z warzywami i pestkami dyni + pełnoziarniste pieczywo i kawa czarna.
II śniadanie: koktajl na bazie jogurtu naturalnego, nerkowców, gruszki i szpinaku.
Obiad: ryba pieczona w folii z warzywami grillowanymi i świeżymi ziołami.
Kolacja: sałatka na bazie komosy ryżowej z pomidorkami koktajlowymi, burakami, serem twardym i sosem na bazie oliwy z oliwek.
Nie wiesz, jak tworzyć jadłospis dieta śródziemnomorska? Zaufaj Pysznej Fabryce, która o smacznym i zdrowym żywieniu wie wszystko. Zamów swoje pudełka i czekaj, aż w kuchni rozwinie się aromat pachnących, śródziemnomorskich ziół!
