Dieta na płaski brzuch – zasady, jadłospis, porady

• Co z tym zrobić? 3 zasady płaskiego brzucha

• Przykładowy jadłospis, dzięki któremu jesteś w stanie pozbyć się oponki

Zasadniczo dieta na płaski brzuch to dieta redukcyjna połączona z ogólną aktywnością fizyczną, celowym wzmacnianiem mięśni brzucha i odpowiednim nawadnianiem organizmu. Niestety, w wielu wypadkach sprawa nie jest aż tak prosta, ponieważ na otyłość brzuszną składa się cała masa czynników, które musisz wziąć pod uwagę. Co więcej – ilość tkanki tłuszczowej to nie tylko wypadkowa zwiększonej masy ciała. Wzdęty brzuch to także efekt nieleczonych chorób hormonalnych czy schorzeń ze strony układu pokarmowego.

Zanim więc poznasz zasady diety na płaski brzuch pamiętaj, aby w pierwszej kolejności udać się do lekarza prowadzącego lub gastrologa, który znajdzie przyczynę, dlaczego obwód twojego pasa jest większy, niż powinien.

Dieta na płaski brzuch to dieta redukcyjna?

Jeśli chcesz pozbyć się zapasów tkanki tłuszczowej (z brzucha również), musisz zjadać mniej kalorii niż spalasz. Dlatego dieta na oponkę brzuszną powinna być lekkostrawna i niskokaloryczna, bogata w warzywa i owoce oraz białko. Produkty dostarczające składników mineralnych i protein mają także znaczenie taktyczne, ponieważ te makroskładniki:

• zapewniają dłuższe uczucie sytości (uczucie głodu to jeden z głównych powodów porzucania diety redukcyjnej),
• generują większą termogenezę poposiłkową (organizm potrzebuje więcej energii na trawienie),
• zapobiegają utracie masy mięśniowej.

Białka szukaj przede wszystkim w mięsie, rybach, nabiale, jajkach i roślinach strączkowych. Jeśli chodzi o pokarmy pochodzenia zwierzęcego, wybieraj te chudsze (np. indyk zamiast wieprzowiny czy jogurt grecki zamiast śmietany). Pamiętaj też o wodzie (min. 1,5-2 l niesłodzonych płynów), która jest niezbędna do wszelkich procesów zachodzących w Twoim organizmie. Unikaj także oczyszczonych produktów zbożowych, które w wyniku obróbki pozbawione są cennych składników i błonnika. Niewskazany jest także cukier, biały ryż, syrop glukozowo fruktozowy, olej palmowy i konserwanty z grupy „E”. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po chleb razowy lub pełnoziarnisty, płatki zbożowe i inne produkty z pełnego ziarna, a także po owoce bogate w witaminę B i warzywa lekkostrawne, dzięki którym unikniesz wzdęć.

Oponka na brzuchu – co z tym błonnikiem?

Błonnik jest składnikiem niezwykle pożądanym w każdej zbilansowanej diecie, również redukcyjnej i „przeciwoponkowej”. Najwięcej znajdziesz go w produktach z pełnego przemiału (pieczywo razowe i graham, makaron pełnoziarnisty lub razowy, gruboziarnistych kaszach, brązowym ryżu), zjadanych w całości warzywach i owocach oraz nasionach roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica itd.). Jednak musisz wiedzieć, że w początkowej fazie diety bogatej w błonnik efekty mogą być… odwrotne do zamierzonych. Dlaczego?

Na pewno zapaliła Ci się lampka ostrzegawcza na widok strączków. Faktycznie, mogą powodować wzdęcia, przez co brzuch wcale się nie wypłaszczy, a wręcz przeciwnie – nadmie jak balon. Jednak spożywanie nie tylko roślin strączkowych czy kapustnych, ale również innych produktów z dużą ilością błonnika prowadzi do „napompowania się” brzucha. Może to wynikać z chorób układu pokarmowego, ale zazwyczaj przyczyną jest zubożona flora jelitowa. Jeśli do tej pory Twój jadłospis obfitował w białą mąkę, białe pieczywo i produkty wysokoprzetworzone, a pizza czy frytki z ketchupem uchodziły za dania warzywne – bakterie w Twoich jelitach niekoniecznie od razu poradzą sobie ze zwiększoną dawką błonnika.

Co z tym zrobić? 3 zasady płaskiego brzucha

• Uzbrój się w cierpliwość i dalej jedz błonnik. Dieta na płaski brzuch to nie szybka dieta, której efekty zauważysz już po pierwszych dniach stosowania.
• Dodaj do menu kiszonki i sfermentowany nabiał (kefir, zsiadłe mleko).
• Możesz wspomóc się aptecznymi probiotykami, czyli preparatami z uśpionymi żywymi szczepami pożytecznych bakterii (Bifidobacteria, Lactobacillus).

Po jakimś czasie skład Twojego mikrobiomu wróci do normy, co poskutkuje nie tylko płaskim brzuchem, ale też lepszą odpornością i samopoczuciem. Pamiętaj, że odpowiednia dieta dba holistycznie o Twój organizm, przyczyniając się ogólnie do poprawy stanu zdrowia.

Nasiona roślin strączkowych – czy należy je jeść, gdy chcesz mieć płaski brzuch?

Nie! Nasiona mogą powodować wzdęcia brzucha. Dlatego też dietetycy i trenerzy wskazują, że na talerzy powinno zabraknąć fasoli, grochu, soczewicy czy ciecierzycy. Owszem, wszystkie te produkty mają cenne białko roślinne, ale mogą utrudnić pracę przewodu pokarmowego. Wszystkie te produkty spożywcze lepiej jest wdrożyć w dalszym etapie prowadzonej diety.

Na start dużo lepiej więc sprawdzą się produkty zbożowe z błonnikiem, a także inne źródło białka – np. chude mięso drobiowe i ryby.

Oponka na brzuchu to nie tylko nadmiar tkanki tłuszczowej!

Na samym początku drogi do płaskiego brzucha zorientuj się też, czy przeszkodą nie są zaburzenia hormonalne, problemy zdrowotne albo przewlekły stres!

• Insulinooporność, niedoczynność tarczycy czy cukrzyca to tylko niektóre dolegliwości, które skutkują pojawieniem się oponki.
• Zwiększony poziom kortyzolu prowadzi do odkładania się tłuszczu na brzuchu, a w tkance tłuszczowej znajdują się hormony, enzymy i cytokiny powodujące… dalsze tycie. Stres napędza więc błędne koło, które uniemożliwia uzyskanie płaskiego brzucha.

Dlaczego przy diecie na płaski brzuch warto stosować zasadę 80/20?

Osiągnięcie płaskiego brzucha wymaga wytrwania w postanowieniach dietetycznych i wdrożenia nowych, zdrowych nawyków żywieniowych. Jak może Ci w tym pomóc zasada 80/20? Postaraj się, żeby 80% Twojego menu stanowiły posiłki pełne wartości odżywczych (białka, wartościowych węglowodanów i tłuszczy), minerałów oraz witamin. 20% zostaw na dania i przekąski, które są mniej zdrowe, ale bez których nie wyobrażasz sobie życia. Ciągłe odmawianie sobie wszelkich jedzeniowych przyjemności nie pomoże Ci w osiągnięciu celu, czyli atrakcyjnego, płaskiego brzucha!

Dieta na płaski brzuch w telegraficznym skrócie

Zapamiętaj: Odchudzanie i dieta na płaski brzuch musi:

• być lekkostrawna, niskokaloryczna (redukcyjna) i bogata w błonnik, czyli oparta na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych,
• być sycąca – dzięki pełnowartościowemu białku, które zapewnia przyjemne uczucie sytości przez długi czas,
• uwzględniać Twoje problemy zdrowotne (insulinooporność, cukrzycę, zaburzenia hormonalne),
• zapewniać odpowiedni poziom nawodnienia,
• bazować na aktywności fizycznej – regularną aktywnością fizyczną jesteś w stanie skutecznie wyeliminować tkankę tłuszczową okolic brzucha,
• eliminować dania typu fast food, słone przekąski, ciastka, słodycze tani dania pozbawione błonnika pokarmowego, a także potraw przetworzonych, wzbogaconych o skrobię i tłuszcze trans.

A jeśli chodzi o składniki powodujące wzdęcia, niektóre warto całkowicie wyeliminować lub znacząco ograniczyć (napoje gazowane, piwo, gumę do żucia), a do innych dodawać odpowiednie zioła i przyprawy (np. majeranek lub kminek do strączków, warzyw kapustnych). Pamiętaj też o regularnym odpoczynku, niwelowaniu stresu i wykonywaniu badań kontrolnych. Dieta na płaski brzuch to coś więcej niż odchudzające menu na kilka miesięcy, ale zdrowy tryb życia!

Przykładowy jadłospis, dzięki któremu jesteś w stanie pozbyć się oponki

Śniadanie: Grzanka gruboziarnista z kiełkami, szynką drobiową i jajkiem sadzonym. Kubek wody z cytryną i imbirem.

II śniadanie: Jabłko lub gruszka z garścią orzechów.

Obiad: Gruboziarniste kasze, surówka z kiszonej kapusty i pierś z kurczaka na parze.

Kolacja: Krem z białych warzyw z prażonymi pestkami słonecznika.

Nie zapomnij przy tym o zachowaniu optymalnego poziomu aktywności fizycznej – tylko ta mieszanka pozwoli Ci skutecznie zgubić brzuch. W procesie tym oczywiście pomóc może również Pyszna Fabryka, która naprawdę sporo wie o płaskim brzuchu. Pomożemy Ci zbilansować smaczne i zdrowe posiłki, a tym samym usprawnimy pracę nad całym ciałem. Zaufaj nam, zamów swoje pudełka i… czekaj na efekty!

Bibliografia

[1] GulbickaD, P., & GrzymisławskiE, M. Wzdęcia brzucha–najczęstsze przyczyny i postępowanie.

[2] Słomka, M., & Małecka-Panas, E. (2011). Wzdęcia i odbijania. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 1(7), 30-34.