- Dieta biegacza – czemu jest inna?
- Kiedy jeść – 8, 4, 2 czy 1 godzinę przed bieganiem?
- Spożycie posiłku po biegu, czyli 8-12 godzin bez jedzenia
- Większy posiłek 2-4 godziny przed biegiem
- Niewielka przekąska, czyli 1-2 godziny przed treningiem
- Czy mogę zjeść 30 minut przed biegiem?
- Węglowodany złożone i białko po biegu!
- Co zjeść przed biegiem? Przykłady posiłków
- Czego nie jeść przed bieganiem?
Dobrze dobrany posiłek przed biegiem może Ci pomóc osiągnąć lepsze wyniki, a źle dobrany – zrujnować całą przyjemność z aktywności (lub, co gorsza, zawodów!). Co zjeść przed bieganiem i kiedy? Poznaj najważniejsze zasady przedtreningowego menu.
Dieta biegacza – czemu jest inna?
Biegacze, dietetycy i sportowcy twierdzą, że dieta stanowi nawet 90% biegowego sukcesu. To niej tkwi cała magia i to ona może przełożyć się na realne poprawianie osiąganych wyników. W jej przypadku – w odróżnieniu od innych, popularnych sposobów żywienia – posiłki powinny być komponowane bezpośrednio pod zaplanowany bieg. Dlaczego?
Niewłaściwie skomponowane danie może wpłynąć negatywnie na naszą glikemię, może także przyczynić się do dużych problemów gastrologicznych, a także może objawić się zmęczeniem, osłabieniem, skurczami. Jeśli więc planujesz dłuższy bieg lub regularne pokonywanie kilometrów (na krótkich i długich dystansach), musisz pamiętać, aby:
- unikać tłustych, zalegających na żołądku dań,
- unikać napojów gazowanych, które zwiększają ryzyko kolki,
- urozmaicać swoją dietę, testować, sprawdzać po czym czujesz się najlepiej,
- regularnie sprawdzać poziom cukru we krwi,
- unikaj cukru, fast foodów, tłuszczy trans,
- czytać i analizować skład posiłku – tylko w ten sposób odkryjesz, co służy, a co szkodzi Twojemu organizmowi,
- dostosować bieg (jego intensywność, rodzaj terenu), ilość płynów i posiłki do swojej masy ciała,
- dbać o prawidłowe nawodnienie – w tej roli doskonale sprawdzi się woda lub napoje izotoniczne.
Kiedy jeść – 8, 4, 2 czy 1 godzinę przed bieganiem?
Wiele zależy od tego, jak bardzo jesteś głodny, jak intensywny/długi bieg planujesz i jaki masz stopień zaawansowania. Oto kilka wskazówek.
Spożycie posiłku po biegu, czyli 8-12 godzin bez jedzenia
Możesz biegać na czczo, jeśli planujesz krótką aktywność o niewielkiej intensywności. Weź pod uwagę, że dla jednej osoby 5 km to krótki i mało intensywny bieg, a dla innej kompletny trening – dostosuj więc menu do siebie. Zdaniem niektórych badaczy w czasie biegania z samego rana spalasz nieco więcej tkanki tłuszczowej, jednak nie na tyle, żeby opłacało Ci się katować swój organizm – nic na siłę! Powstrzymywanie się od jedzenia przed dłuższym dystansem może też wzmagać wytrzymałość, ale pamiętaj, że wtedy w bardziej spalasz mięśnie. Bieganie wcześnie rano wymaga odpowiedniego przygotowania – jeśli więc cierplisz na hipoglikemię, najpewniej we wczesnych godzinach zabraknie Ci siły i energii do pokonywania większych odległości.
Większy posiłek 2-4 godziny przed biegiem
Obfitszy posiłek warto zjeść najpóźniej 2 godziny (a najlepiej ok. 3 godzin) przed rozpoczęciem treningu. Taka ilość czasu pozwoli Twojemu organizmowi na strawienie pożywienia, dzięki czemu nie będziesz się czuć ani głodny, ani przepełniony. Posiłek przed treningiem biegowym powinien dostarczyć węglowodanów. Jeśli nie masz czasu, aby zjeść pełen talerz – sięgnij po ciemne pieczywo, baton energetyczny, baton zbożowy. Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu – to wręcz niezbędny element, jeśli planujesz intensywne, długie dystanse.
Niewielka przekąska, czyli 1-2 godziny przed treningiem
Jeśli odczuwasz głód 1-2 godzinę przed biegiem– zjedz lekką przekąskę. Sięgnij więc po coś bogatego w węglowodany oraz ubogiego w błonnik, białko i tłuszcz. Dzięki temu unikniesz dyskomfortu, zgagi i szybszego męczenia się w trakcie treningu. Nie obawiaj się też nadmiarowych kalorii – przez pierwsze 30-40 minut biegu Twój organizm korzysta przede wszystkim w węglowodanów, więc słodka przekąska nie zaszkodzi Twojej sylwetce. Małą przekąskę możesz również zabrać ze sobą – jako ratunek na wypadek spadki energii czy odczuwalnych zaburzeń glikemii. W tej roli dobrze sprawdzi się np. suszone owoce czy żel energetyczny, który dobrze przyjmie układ pokarmowy i przy okazji – który doda niezbędnych kalorii.
Czy mogę zjeść 30 minut przed biegiem?
W teorii ostatnie pół godziny przed początkiem biegu to czas na uzupełnienie płynów, ale nie przesadzaj z ilością. Bieganie z pełnym pęcherzem to kiepski pomysł… Pamiętaj też, że organizm potrzebuje minimum 30 minut, aby zacząć dostarczać Ci paliwo do ćwiczeń. Ostatecznie możesz sięgnąć po coś naprawdę małego, np. batonik energetyczny. Poza tym jedzenie krótko przed bieganiem jest zalecane w przypadku długich dystansów. Posiłek zjedzony bezpośrednio przed startem – zwłaszcza gdy planujesz długi dystans – może skończyć się dużymi problemami gastrologicznymi. W dniu startu warto jeść lekko, zachowując odpowiednią przerwę. Ostatni posiłek najlepiej jest zjeść na 1-2 godziny przed aktywnością.
Ważne – nie stosuj głodówki przez cały dzień! Skrajności w obu przypadkach są złym wyborem i mogą kosztować Cię utratę zdrowia.
Węglowodany złożone i białko po biegu!
Posiłek po treningu jest równie ważny jak ten przed. Najlepiej zjeść maksymalnie 2 godziny po biegu, ponieważ organizm musi uzupełnić zapasy glikogenu, aby nie spalać tkanki mięśniowej. Postaw na szybko przyswajalne węglowodany i białko, które pomoże Ci budować masę mięśniową.
Konsumpcja węglowodanów powinna opierać się na produktach z umiarkowaną ilością błonnika. Posiłek o zbyt dużej ilości tego składnika może spowodować zaburzenia w pracy jelit i żołądka – zwłaszcza, jeśli wraz ze startem odczuwasz stres.
Co zjeść przed biegiem? Przykłady posiłków
Oprócz tego, kiedy zjesz, ogromne znaczenie ma to, co zjesz. Posiłek musisz dostosować do czasu, który pozostał Ci do biegu.
Jako przekąskę 1-2 godzin przed biegiem możesz wybrać:
- świeże owoce, np. banan,
- owoce suszone,
- jogurt,
- kanapkę z miodem, dżemem lub masłem orzechowym,
- batonik energetyczny/zbożowy,
- sok owocowy lub smoothie.
Świetne połączenie to banan z łyżką masła orzechowego i 2 kostkami gorzkiej czekolady – sycąca, zdrowa i wysokoenergetyczna przekąska.
2-4 godziny przed bieganiem możesz sobie pozwolić na większy, lekkostrawny posiłek:
- bułka lub tortilla z kurczakiem, jajkiem, serem, rybą oraz sałatka (miks zielonych sałat),
- makaron razowy z sosem pomidorowym, serem i warzywami,
- pilaw/sałatka ryżowa,
- duszone mięso z warzywami,
- płatki owsiane z mlekiem,
- jogurt z muesli,
- placki z jabłkami,
- placki ziemniaczane,
- kasza gryczana z sosem.
Czego nie jeść przed bieganiem?
Śmieciowe i wysoko przetworzone jedzenie przed biegiem to zły wybór przed ćwiczeniami. Zrezygnuj również ze słodyczy (to węglowodany, ale naprawdę niskiej jakości, po których szybko poczujesz spadek formy), tłustych dań (długo zalegają w żołądku zanim organizm zacznie je przerabiać na energię) oraz napojów energetycznych, kawy, herbaty i coli (działanie moczopędne). Nie jedz też dużej ilości warzyw ani ostrych przypraw.
Jeśli startujesz w zawodach, unikaj eksperymentów kulinarnych przed startem. Sprawdzony, dobrze tolerowany przez Twój organizm posiłek to znacznie lepszy pomysł. Jak widzisz, zasady jedzenia przed bieganiem są naprawdę proste!
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, możesz sięgnąć po pomoc w tworzeniu codziennego menu. Tak, Pyszna Fabryka będzie naprawdę dobrym pomysłem! W naszym zespole są osoby, które kochają zdrową żywność, aktywności wszelakie i które podpowiedzą ci co jeść przed bieganiem. Brzmi dobrze, prawda? W takim razie zamów swoje pudełka i czekaj, aż te pojawią się u progu Twojego domu!
Bibliografia
[1] Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63.
