Co zamiast kanapki na śniadanie? Pomysły na zdrowe śniadania

• Babeczki z kaszy jaglanej
• Awokado zapiekane z jajkiem sadzonym
• Płatki owsiane (tzw. owsianka)
• Domowa granola z jogurtem naturalnym
• Zielony koktajl
• Placki twarogowe

Znasz powiedzenie, że „śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia”? Przekonanie to wynika z faktu, że zdrowo rozpoczęty dzień zapewnia doskonałe samopoczucie, witalność i energię – pozytywnie wpływając na niemalże każdy układ w naszym organizmie.

Mimo tej wiedzy i wielu licznych badań, raport „Żywieniowe nawyki pracujących Polaków” wskazał, że nawet 46% Polaków je śniadanie za późno. Znaczna część z nich sięga także po „szybkie posiłki”, najczęściej wybierając… kanapki.

O ile kanapki z dodatkiem białka i tłuszczy (np. awokado i domowego, pieczonego schabu) mogą być niezwykle pożywne, o tyle w dłuższej perspektywie stają się powtarzalnym i mało kreatywnym sposobem na dostarczenie najważniejszych kalorii. Dlatego też przygotowaliśmy kilka inspiracji na pyszne śniadanie, które pozbawione będzie chleba i bułek.

Dlaczego odżywcze śniadanie jest ważne?

Śniadanie pozytywnie wpływa na nasz układ nerwowy – poprawia koncentrację, pamięć i zdolność uczenia. Udowodniono także, że odżywczy posiłek wpływa na rozwój intelektualny, poprawiając samopoczucie, zmniejszając uczucie rozdrażnienia, a także zmniejszając potrzebę podjadania.

Zdrowe śniadanie zmniejsza ryzyko wyrzutu insuliny, a tym samym – zwiększa szanse na trzymanie diety przez cały dzień.

Dlaczego kanapki nie zawsze są dobrym rozwiązaniem?

Jak zawsze – diabeł tkwi w szczegółach. O ile kanapki złożone z chleba pełnoziarnistego, z dodatkiem zdrowych tłuszczy (awokado, wędzona makrela, łosoś) i białka (np. ser kozi) i warzyw traktować można jako pełnowartościowy posiłek, o tyle problematyczne mogą być tzw. szybkie kanapki. Te drugie najczęściej bazują na klasycznej kajzerce, maśle, serze żółtym i ketchupie z dodatkiem cukru. Tak stworzony posiłek dostarcza dużej ilości tłuszczów i węglowodanów prostych, po których bardzo szybko… poczujesz głód.

Co na śniadanie zamiast kanapek?

Śniadanie idealne dostarcza błonnika, witamin i węglowodanów złożonych, które dbają o poprawną glikemię. Dlatego też wśród uwielbianych przez wszystkich kanapek, warto szukać zdrowszych alternatyw. Poniżej przedstawiamy kilka z nich, które udowodnią, że smaczne śniadanie i zdrowe śniadanie może iść ze sobą w parze.

Babeczki z kaszy jaglanej

Do ich przygotowania potrzebować będziesz kaszy jaglanej, 1/2 szklanki mleka, ulubionych owoców (np. bananów), mąki ryżowej, sody, oleju i ulubionych przypraw (np. cynamonu). Babeczki piecze się w 190 stopniach Celsjusza, przez około 20 minut. Propozycja ta jest bezglutenową wersją dla miłośników słodkich śniadań.

Kasza jaglana pełna jest witamin z grupy B, a także fosforu, cynku, miedzi oraz manganu.

Awokado zapiekane z jajkiem sadzonym

Awokado jest źródłem szeregu witamin i minerałów – m.in. A, C, E, K i H, a także witaminy z grupy B – tj. B1 (tiamina) i B2 (ryboflawina). Jeśli więc uwielbiasz pożywne śniadania – warto postawić na pastę z awokado lub salsę, którą dodać można do warzyw, zabieranych na drugie śniadanie.

Podziel awokado na dwie połówki i pozbądź się nasiona. Do środka wrzuć odrobinę sera koziego, suszone pomidory lub drobno posiekaną szynkę. Dodaj odrobiny soli i pieprzu, odstawiając na papier do pieczenia. Przygotuj jajko sadzone na suchej patelni, a następnie przykryj nim awokado. Włóż połówkę awokado do piekarnika i piecz przez około 5-7 minut w 170 stopniach. Na koniec możesz przykryć wszystko grubym plastrem cebuli lub pomidora.

Płatki owsiane (tzw. owsianka)

Owsianka to idealna propozycja dla miłośników słodkich i bardzo sycących śniadań. Wsyp płatki owsiane do rondelka, zalewając je zimną mlekiem lub wodą. Zagotuj całość, aż do stworzenia kleistej, gęstej papki. Do tak przygotowanej mieszanki dorzuć suszonej żurawiny, garść nasion chia i masło orzechowe. Możesz także polać wszystko miodem lub syropem klonowym.

Alternatywą dla klasycznego mleka jest mleko kokosowe – dzięki czemu stworzysz wegańską wersję.

Domowa granola z jogurtem naturalnym

Świetna alternatywa dla słodkich płatków na bazie cukru lub syropu glukozowo-fruktowego. Do jej przygotowania potrzebować będziesz płatków owsianych. Te uzupełnią inne, ulubione składniki – np. wiórki kokosowe, orzechy, owoce suszone, pestki dyni czy kruszona, gorzka czekolada. Wszystko połącz odrobiną mocnej herbaty oraz zalej łyżką miodu. Przygotowaną mieszankę upiecz w piekarniku (180 stopni przez max 10 minut), sprawiając, że płatki owsiane staną się chrupkie i zbite. Tak stworzona granola i jogurt naturalny to doskonała alternatywa dla gotowych, słodkich deserów, które kupisz w supermarkecie.

Zielony koktajl

Szybkie śniadanie bazować może na gęstych warzywno-owocowych koktajlach. Do ich przygotowania potrzebować będziesz bazy – np. mleka, jogurtu lub wody – a także dodatków. W przypadku tych drugich można użyć szpinaku, truskawek, banana, masła orzechowego, płatków owsianych lub jaglanych, a także namoczonych orzechów czy białka dla sportowców. Na koniec dodaj kostek lodu i łyżkę syropu z agawy.

Placki twarogowe

Twaróg połącz z 3 jajkami, 3 łyżkami mąki i miodem. Możesz dodać także płatków owsianych lub płatków jaglanych a także owoców (te warto najpierw rozgnieść widelcem). Tak przygotowaną masę nakładaj na suchą i rozgrzaną patelnię, smażąc po 2-3 minuty z każdej ze stron. Placki zastąpią zwykłe kanapki – smakują świetnie zarówno na ciepło, jak i na zimno!

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie pożywnych i smacznych śniadań – pomóc Ci może dieta pudełkowa. Zaufaj więc naszej kreatywności – gwarantujemy, że Pyszna Fabryka serwuje na śniadanie nie tylko smakowite kanapki!