- Białka pochodzenia roślinnego – co to znaczy?
- Jakie jest zapotrzebowanie na roślinne źródła białka?
- Białka roślinne – źródła białka roślinnego
- Czy źródła białka roślinnego są lepsze od białka pochodzenia zwierzęcego?
- Przykładowy jadłospis bogaty w białko roślinne
Dieta wegańska i wegetariańska rośnie na popularności. Coraz więcej osób świadomie rezygnuje z produktów odzwierzęcych, szukając cennych składników w produktach roślinnych. Sporo z tych osób – zanim przejdzie na dietę eliminacyjną – martwi się o przyswajalność białka, szukając w diecie roślinnej odżywek i sztucznych zamienników tego składnika odżywczego. Czy słusznie? Czy wśród produktów roślinnych znajdują się źródła, które spełnią dzienne zapotrzebowanie?
Białka pochodzenia roślinnego – co to znaczy?
W dużym uproszczeniu – białka pochodzenia roślinnego stanowią za alternatywę dla białek zwierzęcych. Ich zastosowanie i spożywanie jest niezbędne w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, która narażona jest na ewentualne, skrajne braki.
Spożywanie białka roślinnego czy zwierzęcego jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Liczne badania i eksperymenty jasno wskazały, że białka, złożone z aminokwasów egzogennych i endogennych:
- odbudowują tkanki,
- są składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów,
- utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych,
- są nośnikiem witamin,
- budują tkankę mięśniową,
- reguluje ciśnienie krwi,
- zapewnia sytość, a tym samym zmniejsza ryzyko podjadania,
- regenerują organizm po wysiłku,
- dbają o układ odpornościowy,
- biorą udział w produkcji hormonów.
Niedobór białka w organizmie hamuje wzrost, utrudnia gojenie się ran, zmniejsza odporność organizmu i uniemożliwia odbudowywanie tkanek.
Jakie jest zapotrzebowanie na roślinne źródła białka?
Lekarze, trenerzy i dietetycy wskazują, że dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1g/kg masy ciała. Osoby, których dieta związana jest z ograniczeniem spożycia mięsa lub spożywają głównie produkty pochodzenia roślinnego, potrzebują około 1,5 g/kg masy ciała.
Białka roślinne – źródła białka roślinnego
Jeśli ograniczasz spożycie mięsa, warto wprowadzić do swojej diety białko roślinne, które uzupełni ewentualne niedobory. Nieprawdą jest, że białko roślinne dostępne jest tylko w warzywach strączkowych. Poniższa lista pokaże Ci, że na Twoim talerzu może z powodzeniem pojawić się wiele innych, wartościowych produktów i dań.
Najlepsze źródła białka roślinnego:
- zboża – pełnoziarniste produkty zbożowe,
- kasza gryczana, kasza jaglana,
- nasiona roślin strączkowych i rośliny strączkowe – fasolka szparagowa, jaś, ciecierzyca, soczewica,
- pestki dyni, orzechy laskowe, orzechy arachidowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca,
- makaron pełnoziarnisty,
- komosa ryżowa (ta bogata jest w błonnik pokarmowy, dzięki czemu syci i usprawnia pracę przewodu pokarmowego),
- mleko sojowe i inne produkty sojowe,
- produkty mleczne –tj. na bazie mleka kokosowego, ryżowego i sojowego,
- grzyby i płatki drożdżowe.
Doskonale także sprawdzą się odżywki białkowe, które bazują na np. grochu czy soi. Te smakowe proszki uzupełniają organizm w aminokwasy egzogenne i świetnie sprawdzają się w diecie sportowców oraz pacjentów, którzy są po operacji lub cierpią na zaburzenia odżywiania.
Czy źródła białka roślinnego są lepsze od białka pochodzenia zwierzęcego?
W pewnym sensie – nie. Białko pełnowartościowe to białko zwierzęce, które najbardziej przypomina swoją formą i budową tkanki ludzkie. Co więcej – białko roślinne zwykle posiada mniej protein, a co za tym idzie – mniej aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że nie jest tak wartościowe i naładowane prozdrowotnymi składnikami, co produkty odzwierzęce. Aby więc dostarczyć podobnej ilości białka (np. będąc na diecie wegańskiej) musisz jeść dużo większe porcje, nie mając tym samym gwarancji, że spełnisz dobowe zapotrzebowanie organizmu. Białko roślinne ma również mniejszą wartość odżywczą, którą ograniczają najczęściej aminokwasy tj. lizyna, tryptofan, metionina. Oznacza to, że to mniej syci, jest mniej kaloryczne i może doprowadzać do podjadania między posiłkami.
Dla porównania: kurczak posiada 21,5 g białka w 100 g, a pestki dyni mają tego białka 25g. Oczywiste jest, że dużo łatwiej jest Ci zjeść 100g kurczaka, niż 100 g pestek. Dlatego też osoby spożywające mięso rzadko kiedy czerpią na niedobory tegoż składnika. Dodatkowo roślinne białko jest mniej wydajne niż białko zwierzęce. Przykładowo – średnia zawartość białka roślinnego w warzywach to 22%, strączkach – do 30 %, zbożach – 13%, a nasionach – 10-11%.
Źródło białka w diecie wzbogaconej w produkty pochodzenia zwierzęcego:
- mięso – wieprzowina, indyk, wołowina, kurczak,
- ryby i owoce morza,
- nabiał – jogurty, kefiry, sery, maślanki,
- jaja.
Przykładowy jadłospis bogaty w białko roślinne
Śniadanie: sałata, komosa ryżowa, pestki dyni, suszone pomidory + sos na bazie oliwy z oliwek i musztardy + grzanka pełnoziarnista z wegańskim masłem,
Śniadanie II: jogurt sojowy z bakaliami i suszonymi owocami + kawa na mleku kokosowym,
Obiad: makaron pełnoziarnisty po tajsku z wędzonym tofu i orzechami arachidowymi,
Kolacja: gotowane rośliny strączkowe (np. żółta fasolka szparagowa) z oliwą z oliwek + pieczona wegańska feta z rozmarynem
Chcesz ograniczyć spożycie białka zwierzęcego, ale boisz się niedoborów? Zastanawiasz się jakie składniki są bogate w białko roślinne? Postaw na catering od Pysznej Fabryki! My komponujemy posiłki, dbamy o ich właściwości i wartości odżywcze, a ty cieszysz się sycącymi i pysznymi potrawami! Mmmm… pycha!
Bibliografia
[1] Boczar, P. (2018). Białko roślinne-źródła, koszty produkcji i jakość. Problemy Rolnictwa Światowego, 18(4).
[2] Nowicka, G. (2006). Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioethicae, 4(1), 43-48.
