Żelazo w diecie – źródła i produkty bogate w żelazo

• Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
• Przyczyny niedoboru żelaza
• Objawy niedoboru żelaza
• Dlaczego Twój organizm potrzebuje żelaza?
• Uzupełnienie niedoborów żelaza – produkty, które muszą być w Twojej codziennej diecie

Według zebranych danych przez WHO – nawet 25% społeczeństwa cierpi na poważne niedobory żelaza. Daje nam to ponad 1.62 mld pacjentów na całym świecie. Jego niewystarczająca ilość to efekt nie tylko schorzeń, ale także niewłaściwej diety, która pozbawiona jest wartościowych składników. To właśnie niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną niedokrwistości (ponad 50% wszystkich przyczyn).

Co ważne – wbrew panującym mitom – problem ten nie dotyczy wyłącznie osób na restrykcyjnej czy wegańskiej diecie. Niedobór żelaza dotknąć może również aktywnych sportowców, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także pacjentów, który dochodzą do zdrowia po operacjach i zabiegach.

Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?

W dużym uogólnieniu – dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na żelazo wynosi około 18 mg u kobiet i 10 mg u mężczyzn. Warto jednak podkreślić, że zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety ciężarne – do 26 mg, a także osoby, które prowadzące dietę redukcyjną lub eliminacyjną – tj. rezygnującą z wielu grup produktowych, takich jak np. mięso.

Warto podkreślić, że ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza u kobiet w ciąży jest naprawdę duże. Według regularnie zbieranych statystyk – nawet co druga kobieta w ciąży narażona jest na skutki powstałych niedoborów. O ile ryzyko niedokrwistości jest niewielkie w I trymestrze, o tyle w II trymestrze wzrasta już do 9%, a w III – do nawet 30%! Ta znacząca różnica ma związek ze zmieniającą się ilością czerwonych krwinek, które mają kluczowe znaczenie dla rozwoju (głównie układu nerwowego) nienarodzonego malucha.

Przyczyny niedoboru żelaza

Przyczyn niedoboru żelaza jest wiele. Najczęściej, kluczowe i fundamentalne znacznie ma stała, przewlekła utrata żelaza, nieprawidłowa dieta, a także upośledzone wchłanianie witamin i minerałów. Bardzo często winna jest duża utrata krwi – zarówno podczas obfitych miesiączek, jak i w wyniku urazu, operacji czy zabiegu chirurgicznego. Oprócz tego:

• Przyswajalność żelaza jest też ściśle połączona z chorobami układu pokarmowego – np. stanami zapalnymi żołądka (oraz nowotworami i wrzodami) i jelit. Znaczenia mają również stany po gastrektomii (czyli resekcji przewodu pokarmowego).
• Niedobory to także owoc patologii położniczych i zmian, zachodzących w okresie pomenopauzalnym.
• Kluczowe znaczenie ma dieta – oparta na fitynianach (tzw. kwas fitynowy posiadają najczęściej pełnoziarniste produkty zbożowe), szczawianach i fosforanach, które utrudniają wchłanianie żelaza i przy okazji obniżają łaknienie. Zjawisko to pojawia się najczęściej w przypadku aktywnego trybu życia, a także u dzieci.
• Znaczenie ma także zażywanie leków alkalizujących, które mają wpływ na kwaśność soku żołądkowego.

Objawy niedoboru żelaza

Pierwszym i podstawowym objawem niedoboru jest niedokrwistość – inaczej anemia. Jest to stan, w którym masa krwinek czerwonych (lub ich zdolność do przenoszenia tlenu) jest niewystarczająca. Oznacza to, że nie dochodzi do prawidłowego utlenowania tkanek i narządów wewnętrznych. W ocenie anemii pomocny jest parametr Hb (hemoglobina), która określa wspomnianą zdolność transportu krwi i przy okazji – jest jednym z najefektywniejszych parametrów diagnostycznych.

Dodatkowo mówiąc o objawach, nie można zapominać o:

• bladości skóry – niektórzy twierdzą, że cera jest wręcz przeźroczysta, niemalże „papierowa”,
• chronicznym zmęczeniu, senności, apatii,
• kołataniu serca, sprawiającym uczucie duszności,
• bólach głowy,
• zespołu niespokojnych nóg – głównie w nocy,
• obrzęku i bolesności zarówno języka, jak i całej jamy ustnej,
• duszności, męczliwości słabej kondycji.

Dlaczego Twój organizm potrzebuje żelaza?

W tym miejscu należy wyróżnić dwa rodzaje żelaza. Pierwsze to żelazo hemowe (pozyskiwane z produktów odzwierzęcych), a drugie – żelazo niehemowe (z roślinnych).

Żelazo hemowe wchłania się zdecydowanie lepiej. Według danych – nawet w 20%, stanowiąc tym samym około 10% całego żelaza w diecie.

Oba żelaza są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Przede wszystkim stanowią za składnik hemoglobiny – czyli białka, występującego w czerwonych krwinkach. Odpowiada ono za transport tlenu do płuc. Bierze także udział w powstawaniu DNA i syntetyzowaniu neuroprzekaźników w mózgu. Dodatkowo – co jest szczególnie ważne w przypadku sportowców – stanowi za skład mioglobiny (białko mięśni), umożliwiając mięśniom pobieranie tlenu z krwi. To dzięki niemu organizm szybciej się regeneruje i poprawia ogólnie rozumianą wydajność.

Co ważne w przypadku przyszłych Mam – zbyt niska ilość żelaza zwiększa ryzyko poronienia i późniejszego rozwoju umysłowego i fizycznego młodego człowieka. Długotrwały niedobór na tym poziomie uszkadza także układ immunologiczny, obniżając naturalną odporność.

Mając więc do czynienia z niedoborami, konieczne jest wprowadzenie odpowiednich produktów spożywczych. Pomocne także będą suplementy żelaza, które poradzą sobie z dużymi brakami i dużo szybciej uzupełnią jego poziom.

Uzupełnienie niedoborów żelaza – produkty, które muszą być w Twojej codziennej diecie

Jak zawsze w przypadku niedoborów – podstawowym, pierwszym krokiem powinna być modyfikacja dotychczasowego jadłospisu. Odpowiednio zbilansowane posiłki i starannie skompletowane dania to niezawodny sposób na poprawienie dotychczasowych wyników badań.

Bogatym źródłem żelaza jest np.:

• mięso – ze szczególnym wskazaniem na podroby (w tym wątróbkę wieprzową), a także czerwone mięso, które jest świetnym źródłem żelaza hemowego,
• owoce morza – dostarczają ok. 1-2,9mg/100g i dodatkowo są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• kasze – głównie kasza gryczana i jaglana, które dostarczają 180g – (1,08-1,44mg) żelaza,
• orzechy nerkowca,
• kakao,
• nasiona – w tym sezon i pestki dyni,
• ciecierzyca, fasola biała, groszek, soja,
• produkty zbożowe – np. otręby pszenne,
• owoce – również suszone, takie jak np. śliwki i rodzynki,
• warzywa – głównie w natce pietruszki (która dostarczy Ci też witaminę C), ale także w brokułach i burakach.

Uwaga! Kawa, herbata oraz inne produkty zawierające kofeinę mogą obniżają przyswajalność minerału. Jeśli więc tworzysz posiłek typowo pod wykryte niedobory – zrezygnuj z tych naparów.

Nie jest więc prawdą, że żelazo znajduje się wyłącznie w mięsie i rybach. Jak wskazują lekarze i dietetycy – znajdziesz je także w produktach pochodzenia roślinnego, które ułatwiają tworzenie wartościowych, bogatych w błonnik, dań. Jeśli wizja gotowania i łączenia wszystkich tych składników wydaje Ci się zbyt skomplikowana – sięgnij po pomoc. W tej roli idealnie sprawdzi się catering Pyszna Fabryka, która dba nie tylko o doskonały smak, ale także o zdrowie. Zanim więc sięgniesz po suplementację żelazem – sięgnij po pudełka, które sprawią, że Twój organizm otrzyma wszystko to, czego potrzebuje.

Bibliografia

[1] E. Karakulska-Prystupiuk (2019) Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego. Katedra i Klinika Hematologii, Onkologii i Chorób Wewnętrznych, Samodzielny Publiczny Centralny Szpital Kliniczny w Warszawie