Witamina E – występowanie, działanie, niedobór

• Czym jest witamina E?
• Właściwości – witamina E
• Kto szczególnie powinien dbać o odpowiedni poziom witaminy E? Rola witaminy E
• Źródła witaminy E w jedzeniu
• Objawy niedoboru witaminy E
• Nadmiar witaminy E – czy to możliwe?
• Co wpływa na wchłanianie witaminy E?
• Zapotrzebowanie na witaminę E

Witamina E to jeden z cudownych prezentów, które otrzymujemy od roślin – jest silnym przeciwutleniaczem, opóźniającym procesy starzenia i zwiększający płodność. Nazywana jest także witaminą młodości i piękna. Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, chroni błony komórkowe i jest niezbędnym składnikiem, jeśli zależy Ci na mniejszej tkance tłuszczowej.

Najpiękniejsze jest to, że zbilansowana dieta całkowicie pokrywa zapotrzebowanie Twojego organizmu na ten cenny składnik! Jakie właściwości ma witamina E? Gdzie jej szukać w pożywieniu?

Czym jest witamina E?

Nazwa „witamina E” często jest stosowana jako synonim α-tokoferolu – najistotniejszej dla ludzkiego organizmu formy tego związku chemicznego (inaczej kongeneru). Ale tak naprawdę „witamina E” to mieszanina czterech tokoferoli i czterech tokotrienoli. 7 pozostałych substancji (czyli β-, γ- i δ-tokoferol oraz α-, β-, γ- i δ-tokotrienol) również ma dla człowieka duże znaczenie, chociaż wykazuje znacznie mniejszą aktywność biologiczną.

Wszystkie kongenery witaminy E są wchłaniane w jelicie cienkim, a potem wraz z krwią trafiają do wątroby. Tam następuje resekcja α-tokoferolu za pośrednictwem specyficznego wątrobowego białka (α-TTP), a pozostałe formy zostają metabolizowane i wydalone. Sprawia to, że stężenie α-tokoferolu w surowicy i komórkach jest znacznie wyższe niż jego „krewniaków”.

Właściwości – witamina E

Jakie właściwości ma witamina E? To rozpuszczalny w tłuszczach antyoksydant, który neutralizuje aktywne formy tlenu powstające w czasie utleniania lipidów. Dzięki temu zapobiega lub przerywa procesy odpowiedzialne w organizmie za uszkodzenie DNA, błon komórkowych i ważnych białek, a tym samym opóźnia starzenie i pojawienie się przewlekłych chorób związanych z działaniem wolnych rodników.

Witamina E reguluje też aktywność enzymów biorących udział w odpowiedzi immunologicznej, wpływa na proces spermatogenezy u mężczyzn oraz wspomaga pracę układu rozrodczego u kobiet. Niektóre badania sugerują, że zapobiega niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby, zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie oraz tworzeniu się skrzepów krwi prowadzących do choroby zakrzepowo-zatorowej lub zawału serca.

Wspomnieliśmy już, że witamina E jest nie tylko silnym antyoksydantem, ale także – nazywana jest witaminą młodości i płodności. Dlaczego? Witamina E bierze udział w procesie owulacji i zagnieżdżeniu zarodka, przez co wpływa na hormon gonadotropowy, który reguluje pracę jajników. U mężczyzn z kolei witamina E bierze udział w produkcji nasienia i poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych.

Kto szczególnie powinien dbać o odpowiedni poziom witaminy E? Rola witaminy E

Jeśli dbasz o zbilansowaną dietę, jest mało prawdopodobne, że grozi Ci niedobór witaminy E. Narażone na niego są głównie osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania tłuszczu, mukowiscydozę oraz celiakię. O pożywienie bogate w witaminę E warto zadbać także wtedy, gdy:

• masz cukrzycę – witamina E zwiększa wrażliwość komórek na insulinę,
• cierpisz na chorobę Parkinsona albo Alzheimera – opóźnia procesy starzenia się mózgu,
• myślisz o powiększeniu rodziny – niezależnie od Twojej płci. W przypadku kobiet ciężarnych witamina E i kwas foliowy zapobiegają wadom cewy nerwowej. Z kolei niedobór tego związku znacznie pogarsza jakość spermy, a nawet może prowadzić do niepłodności,
• masz zespół napięcia przedmiesiączkowego, który objawia się in. bólami głowy, nerwowością i obrzękiem piersi – witamina E może łagodzić te dolegliwości.

Poza tym warto zainteresować się naturalnymi źródłami tej witaminy w okresie jesienno-zimowym, gdy łatwo o przeziębienie czy inną infekcję. Witamina E pozytywnie wpływa na aktywność komórek układu immunologicznego, a tym samym zwiększa odporność na choroby.

Źródła witaminy E w jedzeniu

Co trzeba jeść, żeby dostarczyć organizmowi witaminy E? Na szczeście znajdziesz ją w wielu produktach spożywczych – zarówno tych łatwo, jak i trudniej dostępnych.

Najlepiej tłoczone na zimno oleje – słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany. W przeliczeniu na 100 g sporo witaminy E znajduje się również w orzechach laskowych (38,71 mg), nasionach słonecznika (27,81 mg), pestkach dyni (26 mg) i migdałach (24 mg).

Warzywa i owoce zawierają ok. 1-3 mg tego związku w 100 g, a za jego dobre źródła uznaje się natkę pietruszki, zieloną i czerwoną paprykę, szpinak, czarne jagody, kapustę białą i pomidory

Objawy niedoboru witaminy E

Objawy niedobór witaminy E często przypominają objawy anemii czy niedokrwistości. Dlatego też bardzo często myli się je z niedoborem żelaza, który jest pierwszym minerałem, sprawdzanym w laboratorium. Braki witaminy E są niezwykle niebezpieczne w przypadku dojrzewających dzieci i osób starszych – które zaczynają cierpieć na demencję – oraz w przypadku Pań, które starają się o dziecko/

Niedobór witaminy E w organizmie człowieka to przyczynić się może do:

• zmęczenia, rozdrażnienia, apatii,
• dużych problemów z koncentracją i pamięcią,
• pogorszenia widzenia,
• wypadania włosów, łamania paznokci,
• częstych infekcji.
• zaburzeń w obrębie układu neurologicznego,
• bolesności mięśni, a także ich stopniowego zaniku.

Nadmiar witaminy E – czy to możliwe?

Tak. Niewłaściwie zbilansowana dieta lub nadmierne spożywanie suplementów diety może doprowadzić do powstania nadmiaru witaminy w organizmie. Podobnie jak w przypadku niedoborów – jest to stan nieporządny, który należy skorygować i skonsultować z lekarzem prowadzącym. Alarmujące powinny być objawy, takie jak:

• bóle głowy,
• osłabienie mięśni,
• problemy jelitowe i pokarmowe,
• zaburzenia widzenia.

Jak zawsze więc stosowanie witaminy powinno być wcześniej poprzedzone badaniami laboratoryjnymi i konsultacją ze specjalistą. Nie zaleca się brania suplementów diety „na własną dietę” – zwłaszcza, gdy występują inne choroby współtowarzyszące.

Co wpływa na wchłanianie witaminy E?

Wysokie temperatury nie niszczą witaminy E w pożywieniu, jednak szkodzi jej mrożenie, ekspozycja na promieniowanie słoneczne i tlen. Oleje i warzywa bogate w tę substancję najlepiej przechowywać bez dostępu światła. Proces wchłaniania witaminy E zaburzają doustne środki antykoncepcyjne, leki przeczyszczające, związki zawarte w dymie papierosowym oraz związki żelaza, a większą przyswajalność zapewnia jej obecność witamin A, C oraz z grupy B, manganu, selenu i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zapotrzebowanie na witaminę E

Dzienna norma witaminy E dla dorosłego człowieka wynosi ok. 10 mg. Większe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży (12 mg) oraz karmiące piersią (14 mg)2. Osoby cieszące się w miarę dobrym zdrowiem i dbające o różnorodne, bogate w warzywa i wartościowe tłuszcze posiłki nie cierpią z powodu niedoboru witaminy E. Najczęściej nie ma więc potrzeby suplementować tej witaminy, chyba że Twój lekarz zadecyduje inaczej.

Bez problemu pokryjesz swoje dobowe zapotrzebowanie, zajadając się naszym pudełkowym menu wegetariańskim, wegańskim albo wege z rybką! Smakowite dania oparte na produktach roślinnych zapewnią Ci solidną porcję witaminy E przez cały dzień. Nie musisz się także martwić o podaż tej witaminy w pozostałych wariantach diety pudełkowej z naszej oferty – każda z nich jest skomponowana w konsultacji z dietetykiem.

Bibliografia

[1] Szymańska, R., Nowicka, B., & Kruk, J. (2009). Witamina E: metabolizm i funkcje. Kosmos, 58(1-2 (282-283)).