- Czym jest witamina C (kwas askorbinowy)?
- W jakich produktach jest kwas askorbinowy (witamina C)? Nasze TOP10!
- Niedobór witaminy C — objawy niedoboru witaminy
- Nadmierne spożywanie witaminy C — konsekwencje
- Jadłospis bogaty w witaminę C — przykład
Wiele mówi się o zbilansowanej diecie, która powinna uwzględniać najważniejsze minerały i witaminy. W grupie tych ostatnich wymienić można m.in. witaminę C, której znaczenie i funkcje są nad wyraz szerokie. Nie jest bowiem tajemnicą, że suplementacja witaminy C oraz dostarczanie składników w nią bogatych może zapobiec wielu chorobom i schorzeniom — również tym skrajnie niebezpiecznym. Czego zatem nie powinno zabraknąć na codziennym talerzu? Jaką rolę pełni witamina C i jakie są objawy niedoboru kwasu askorbinowego?
Czym jest witamina C (kwas askorbinowy)?
Witamina C jest niezwykle ważnym związkiem, wspierającym prawidłowe funkcjonowanie organizmu. O jej właściwościach rozpisują się nie tylko portale medyczne, ale także cała branża kosmetyczna, która wykorzystują kwas askorbinowy do redukcji przebarwień i procesów starzenia się skóry. Odpowiedni poziom witaminy C w organizmie pomaga regulować procesy pochłaniania drobnoustrojów przez leukocyty, usprawnia proces gojenia ran, wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje krwawienie dziąseł, obniżanie ciśnienia krwi, obniża poziom cholesterolu, reguluje produkcję kolagenu, wspiera oporność organizmu.
Właściwości witaminy C od lat poddane są badaniom i analizom. Dotychczas odkryto, że m.in.:
- Kwas askorbinowy posiada silne właściwości redukujące.
- Witamina ta pełni funkcję ochronną — tj. osłania organy w chorobach serca i uszczelnia naczynia krwionośne.
- Zmniejsza efekty uboczne palenia tytoniu.
- Jest to antyoksydant, który ochrania przed działaniem wolnych rodników (wolne rodniki odpowiadają za szybsze starzenie się komórek).
- Zmniejsza negatywne działanie stresu oksydacyjnego.
- Wspiera walkę z nowotworami — tj. zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
Zapotrzebowanie na witaminę C:
- Dzieci do lat 3: 30 mg na dobę.
- Dzieci do lat 12: 40 mg na dobę.
- Dziewczynki do 18 lat: 55 mg na dobę.
- Chłopcy do 18 lat: 65 mg na dobę.
- Kobiety dorosłe: 75 mg na dobę.
- Mężczyźni dorośli: 90 mg na dobę.
Większe zapotrzebowanie na witaminę C wykazują się: osoby chore na cukrzycę, kobiety karmiące, alkoholicy, palacze, osoby z zaburzeniem pracy jelit, osoby odczuwające silny stres.
W jakich produktach jest kwas askorbinowy (witamina C)? Nasze TOP10!
Doskonałym źródłem witaminy C, są m.in.:
- Pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, cytryny i limonki. Jedna pomarańcza może dostarczyć około 70-90 mg witaminy C, co spełnia dzienne zapotrzebowanie u dorosłego mężczyzny.
- Kiwi. Jedno średniej wielkości kiwi może dostarczyć ponad 70 mg witaminy C.
- Papryka. Zarówno czerwona, zielona, jak i żółta papryka są dobrym źródłem tejże witaminy. 100 g czerwonej papryki może dostarczyć około 140 mg witaminy C.
- Truskawki, maliny, borówki i inne jagody. 100 g truskawek zawiera około 60 mg witaminy C.
- Zielone warzywa liściaste — tj. szpinak, jarmuż, rukola.
- Kapusta. Zarówno kapusta biała, jak i czerwona zawierają tę cenną witaminę.
- Ananas. Dostarcza nie tylko witaminę C, ale także enzym bromelinę, która może wspomagać trawienie.
- Dzikiej róża – jest absolutnym lider w tym zestawieniu, dostarczając od 250 do 800 mg witaminy C w 100 g.
- Czarna porzeczka — idealna, naturalna witamina C — posiada jej nawet od 150 do 300 mg w 100 g.
- Brokuły — naładowane witaminą C. Dostarczając jej od 65 do 100 mg w 100 g.
Niedobór witaminy C — objawy niedoboru witaminy
Niedobór witaminy C w organizmie pociąga za sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji, które wpływają na pracę układu odpornościowego czy układu krwionośnego.
- Zmęczenie i osłabienie.
- Obniżona odporność, osłabione funkcje układu immunologicznego.
- Osłabienie dziąseł. Szkorbut jest charakteryzowany przez krwawienie i osłabienie dziąseł. Może występować obrzęk, wrażliwość i luźne zęby.
- Proces gojenia się ran. Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który jest kluczowy dla procesu gojenia się ran.
- Osłabienie naczyń krwionośnych — tj. skłonność do siniaków i krwawień.
- Ból stawów i mięśni.
- Zły stan skóry – tj. łuszcząca się, matowa skóra.
Nadmierne spożywanie witaminy C — konsekwencje
Nadmiar witaminy C jest niezwykle rzadki. Jeśli jednak spożywasz wysokie dawki kwasu askorbinowego, zwróć uwagę na występowanie:
- Problemy żołądkowo-jelitowe, tj. biegunka, nudności, wymioty, zgaga, wzdęcia, zapalenie błony śluzowej. Osoby z wrażliwością żołądka lub chorobami przewodu pokarmowego mogą być bardziej podatne na te objawy.
- Kamienie nerkowe. Nadmiar witaminy C może prowadzić do zwiększonego wydalania oksalatów z moczem, które są główną przyczyną kamieni.
- Zaburzenia wchłaniania innych składników odżywczych — zwłaszcza w zakresie wchłaniania witaminy B12 i miedzi.
- Zaburzenia metaboliczne — w skrajnych przypadkach doprowadza do cukrzycy.
Aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się niedoborów lub nadmiaru — skonsultuj przyjmowanie witaminy C z lekarzem prowadzącym. Wykonaj także laboratoryjny, aby upewnić się czy w organizmie witamina C nie przekracza dopuszczalnych odgórnie norm. Profilaktyczne przyjmowanie witaminy C możliwe jest wyłącznie w sytuacji, gdy istnieje ryzyko przyszłego niedoboru (np. na skutek brania leków).
Jadłospis bogaty w witaminę C — przykład
Śniadanie: razowa grzanka z rukolą, szynką i plastrami papryki czerwonej + herbata z dzikiej róży
II śniadanie: sałatka owocowa na bazie cytrusów lub owoców jagodowych
Obiad: pieczona pierś z kaczki+ kasza gryczana z cebulką + wybrane kiszonki (np. kiszona kapusta)
Kolacja: krem brokułowy z gęstą śmietaną i prażonymi nasionami.
Boisz się nadmiaru lub niedoboru witaminy C? Zaufaj Pysznej Fabryce! Zamów już teraz pudełka, które dostarczą Ci odpowiedniej ilości kwasu askorbinowego!
