DARMOWA DOSTAWA DARMOWA DOSTAWA DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
ŚWIEŻE PRODUKTY ŚWIEŻE PRODUKTY KONSULTACJE Z DIETETYKIEM KONSULTACJE Z DIETETYKIEM
DARMOWA DOSTAWA
DARMOWA DOSTAWA
DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
ŚWIEŻE PRODUKTY
ŚWIEŻE PRODUKTY
KONSULTACJE Z DIETETYKIEM
KONSULTACJE Z DIETETYKIEM
Witaj w Pysznej Fabryce!
Wybierz województwo i najbliższe miasto
- aby dopasować ofertę.
Wybierz swoje
województwo
woj. łódzkie Wybierz
swoje miasto
  • woj. dolnośląskie
  • woj. kujawsko-pomorskie
  • woj. lubelskie
  • woj. lubuskie
  • woj. łódzkie
  • woj. małopolskie
  • woj. mazowieckie
  • woj. opolskie
  • woj. podkarpackie
  • woj. podlaskie
  • woj. pomorskie
  • woj. śląskie
  • woj. świętokrzyskie
  • woj. warmińsko-mazurskie
  • woj. wielkopolskie
  • woj. zachodniopomorskie
  • Jelenia Góra
  • Kąty Wrocławskie
  • Legnica
  • Oleśnica
  • Oława
  • Świdnica
  • Trzebnica
  • Wałbrzych
  • Wrocław
  • Aleksandrów Kujawski
  • Bydgoszcz
  • Ciechocinek
  • Grudziądz
  • Inowrocław
  • Solec Kujawski
  • Toruń
  • Włocławek
  • Lublin
  • Świdnik
  • Gorzów Wlkp.
  • Kargowa
  • Sulechów
  • Świebodzin
  • Zielona Góra
  • Aleksandrów Łódzki
  • Bełchatów
  • Brzeziny
  • Konstantynów Łódzki
  • Kutno
  • Łask
  • Łęczyca
  • Łowicz
  • Łódź
  • Pabianice
  • Piotrków Trybunalski
  • Rawa Mazowieckka
  • Sieradz
  • Skierniewice
  • Tomaszów Mazowiecki
  • Zduńska Wola
  • Zgierz
  • Bochnia
  • Brzesko
  • Czarny Dunajec
  • Kraków
  • Limanowa
  • Myślenice
  • Nowy Sącz
  • Nowy Targ
  • Rabka Zdrój
  • Skawina
  • Tarnów
  • Wieliczka
  • Zakopane
  • Grodzisk Mazowiecki
  • Grójec
  • Józefów
  • Nowy Dwór Mazowiecki
  • Ostrołęka
  • Ostrów Mazowiecka
  • Otwock
  • Piaseczno
  • Płock
  • Płońsk
  • Pruszków
  • Radom
  • Siedlce
  • Warszawa
  • Wołomin
  • Wyszków
  • Ząbki
  • Żyrardów
  • Brzeg
  • Opole
  • Boguchwała
  • Jasionka
  • Rzeszów
  • Augustów
  • Białystok
  • Suwałki
  • Gdańsk
  • Gdynia
  • Kościerzyna
  • Lębork
  • Malbork
  • Rumia
  • Słupsk
  • Sopot
  • Starogard Gdański
  • Tczew
  • Wejherowo
  • Aglomeracja Śląska
  • Bielsko-Biała
  • Czechowice-Dziedzice
  • Częstochowa
  • Goczałkowice-Zdrój
  • Pszczyna
  • Rybnik
  • Żory
  • Kielce
  • Ostrowiec Świętokrzyski
  • Skarżysko-Kamienna
  • Starachowice
  • Elbląg
  • Olsztyn
  • Olsztynek
  • Ostróda
  • Gniezno
  • Gostyń
  • Grodzisk Wlkp.
  • Kalisz
  • Koło
  • Konin
  • Kościan
  • Nowy Tomyśl
  • Oborniki
  • Ostrów Wlkp.
  • Piła
  • Poznań
  • Szamotuły
  • Śrem
  • Środa Wlkp.
  • Turek
  • Kołbaskowo
  • Kołobrzeg
  • Koszalin
  • Morzyczyn
  • Police
  • Stargard
  • Szczecin
podstawowa przemiana materii - ilustracja
Spis treści:

Jesteś na diecie redukcyjnej, bo próbujesz schudnąć albo na diecie sportowej, ponieważ intensywnie trenujesz? A może próbujesz przytyć lub zbudować imponującą masę mięśniową?

Dla wszystkich, którzy liczą kalorie, a znajomość wartości PPM (podstawowej przemiany materii) ma ogromne znaczenie – przygotowaliśmy odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania w tym obszarze.

Czym jest PPM (wartość podstawowej przemiany materii)?

Krótko mówiąc, wartość podstawowej przemiany materii (PPM, ang. BMR, basic metabolic rate) to najniższy poziom przemian energetycznych. Ten wskaźnik pozwala określić minimum kalorii, które musisz dostarczyć organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Twoje ciało wydatkuje tę energię (w pewnym przybliżeniu) na pracę:

  • układu nerwowego (25%),
  • wątroby (20%),
  • nerek (6,67%),
  • serca (6,67%),
  • pozostałych narządów (40%).

Definicja podstawowej przemiany materii obejmuje też warunki, które należy spełnić, czyli:

  • niespożywanie żadnych posiłków ani niestosowanie używek przez 12 godzin,
  • 8 godzin snu,
  • 3 dni diety bezbiałkowej,
  • stan czuwania,
  • całkowity spokój psychiczny i fizyczny,
  • komfort cieplny.

Wartość zbliżoną do PPM ma spoczynkowa przemiana materii (SPM), która zazwyczaj jest ok. 10% wyższa. PPM to ok. 45-70% całkowitej przemiany materii, w zależności od płci czy stylu życia.

Od czego zależy wartość PPM?

PPM zależy od wielu czynników. Najważniejszym jest płeć, ponieważ w tym wskaźniku bierze się pod uwagę beztłuszczową masę ciała, a kobiety mają naturalnie mniej tkanki mięśniowej i więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Z tego samego powodu na PPM wpływa także wzrost (większy wzrost = większa masa).

Poza tym podstawowa przemiana materii zależy od stanu fizjologicznego organizmu, chorób przewlekłych, sposobu odżywiania czy klimatu. Noworodki i dzieci mają wyższy PPM, ponieważ na intensywny wzrost i rozwój potrzeba im mnóstwo zasobów energetycznych (ok. 35% więcej w pierwszych miesiącach życia, 5% pod koniec 1. roku i 1-2% po skończeniu 2 lat).

Co jeszcze powoduje wzrost PPM?

  • Ciąża – wyższy PPM ma związek ze wzrostem płodu i łożyska, rozrostem macicy i gruczołów mlecznych oraz innymi zmianami metabolicznymi zachodzącymi w organizmie. Po porodzie wyższego zapotrzebowania energetycznego wymaga produkcja mleka (częściowo zużywane są na to zapasy tłuszczu zgromadzone podczas ciąży).
  • Wzrost temperatury – podniesienie temperatury ciała o 1°C to wzrost PPM o ok. 12%.
  • Nadczynność tarczycy – ta choroba powoduje wzrost PPM nawet o 80%!
  • Nadmierna produkcja hormonów, np. tyroksyny przez tarczycę czy adrenaliny przez rdzeń nadnerczy.

A w jakich sytuacjach wartość PPM spada? Codziennie w czasie snu (o ok. 10%), w okresach głodu i niedożywienia oraz przy przyjmowaniu niektórych leków (np. zawierających amfetaminę czy β-blokery). Niedoczynność tarczycy obniża podstawową przemianę materii o 30-40%. Poza tym PPM maleje wraz z wiekiem, mniej więcej po 40. roku życia. U kobiet po menopauzie PPM oraz osób mieszkających w klimacie tropikalnym także ma niższą wartość.

Jak obliczyć PPM (całkowita przemiana materii)?

Jak prawidłowo obliczyć PPM? Najdokładniejszą metodą jest bezpośrednie oznaczenie, które polega na pomiarze ilości ciepła wydzielanego przez organizm (w kalorymetrze) przy jednoczesnym określeniu ilości zużytego tlenu oraz wyprodukowanego dwutlenku węgla i wody. W metodzie pośredniej ustala się jedynie ilość zużytego tlenu i wytworzonego dwutlenku węgla (przy założeniu, że z 1 litra tlenu organizm otrzyma 4825 kalorii).

Trudno jednak w ten sposób samodzielnie obliczyć PPM – ba, to nawet niemożliwe, ponieważ robi się to w warunkach laboratoryjnych, a koszty badania i aparatury są spore. Dlatego do szacowania wartości PPM najczęściej korzysta się z wzorów teoretycznych.

Wzory na obliczenie PPM

Pierwszy wzór na obliczanie PPM powstał w 1918 r. (metoda Harrisa-Benedicta). Równanie wygląda następująco:

  • PPM dla kobiet = 655,0955 + 9,5634∙masa (w kg) + 1,8496∙wzost (w cm) + 4,6756∙wiek (w latach)
  • PPM dla mężczyzn = 66,473 + 13,7561∙masa (w kg) + 5,0033∙wzost (w cm) + 6,755∙wiek (w latach)

W roku 1990 M.D. Mifflin oraz Sachiko T. St. Jeor publikowały swoją ulepszoną metodę. PPM oblicza się według wzoru:

  • PPM = 10∙masa (w kg) + 6,25∙wzost (w cm) + 5∙wiek (w latach) + s
  • Wartość s wynosi +5 dla mężczyzn i -161 dla kobiet.

Inne, mniej popularne, równania wymagają znajomości jedynie beztłuszczowej masy ciała. To wzór:

  • Katch-McArdle: PPM = 370 + 21,6∙(beztłuszczowa masa ciała w kg),
  • Cunninghama: PPM = 500 + 22∙(beztłuszczowa masa ciała w kg).

Oczywiście w sieci znajdziesz mnóstwo gotowych kalkulatorów na obliczenie PPM, dlatego nie musisz znać tych wszystkich równań na pamięć. Pamiętaj jednak, że PPM otrzymane w wyniku każdego z tych wzorów to jedynie wartość szacunkowa – która tak czy inaczej da Ci pewną orientację na temat Twojego zapotrzebowania energetycznego.

Czy PPM można zwiększyć?

Podstawową przemianę materii można zwiększyć, ale nie jest to wcale takie proste. Zauważ, że nie masz wpływu na swoją płeć, wzrost czy geny. Jedynym sposobem wydaje się wprowadzenie aktywności fizycznej, która poskutkuje zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała. W kwestii odchudzania najważniejsze znaczenie ma całkowita przemiana materii (CPM) oraz zbilansowana dieta, która dostarcza Ci mniej kalorii niż zużywasz – ale to temat na inny artykuł.

 

 

 

Bibliografia

[1] Kaczmarczyk, M. CPM—całkowita przemiana materii. Co na nią wpływa i jak ją obliczyć?.

Pruszków Radom Rybnik Słupsk Siedlce Tarnów Trójmiasto Włocławek Wołomin Zduńska Wola Poznań Kielce Gdańsk Szczecin Kraków Warszawa Wrocław Olsztyn Białystok Lublin Opole Bielsko-Biała Brzeg Ełk Grudziądz Jelenia Góra Konin Legnica Leszno Marki Nowy Dwór Mazowiecki Oława Ostrołęka Rumia Sosnowiec Suwałki Wejherowo Ząbki Żory Tczew Stargard Kalisz Otwock Nowy Sącz Grodzisk Mazowiecki Gniezno Bytom Chorzów Dąbrowa Górnicza Grójec Inowrocław Kołobrzeg Lębork Luboń Łomianki Nowy Targ Ostrów Mazowiecka Piła Police Pszyczyna Radzymin Reda Sochaczew Świdnica Tarnowskie Góry Wieliczka Wyszków Zabrze Zakopane Żyrardów Augustów Bochnia Gostyń Józefów Koło Kościan Kościerzyna Limanowa Malbork Mikołów Nowy Tomyśl Oleśnica Ostróda Płońsk Skawina Sopot Starachowice Starogard Gdański Szamotuły Śrem Świdnik Trzebnica Turek Zawiercie Bydgoszcz Katowice Rzeszów Toruń Zielona Góra Sieradz Zgierz Bełchatów Kutno Wieluń Radomsko Łask Łowicz Piotrków Trybunalski Rawa Mazowiecka Aleksandrów Łódzki Aleksandrów Kujawski Brzesko Ciechocinek Czechowice-Dziedzice Głowno Gorzów Wielkopolski Grodzisk Wielkopolski Kąty Wrocławskie Koluszki Konstantynów Łódzki Łęczyca Oborniki Olsztynek Opoczno Ostrowiec Świętokrzyski Ostrów Wielkopolski Ozorków Rabka Zdrój Skarżysko–Kamienna Sulechów Środa Wielkopolska Świebodzin Tuszyn Mysłowice Ruda Śląska Jaworzno Siemianowice Niepołomice Imielin Chełm Zamość Łomża Mielec Warszawa Włochy Warszawa Tarchomin Jabłonna Warszawa Mokotów Warszawa Ursus Warszawa Białołęka Raszyn Warszawa Bemowo Warszawa Ochota Warszawa Bielany Warszawa Wawer Wolsztyn Warszawa Wola Warszawa Targówek Warszawa Praga Południe Warszawa Praga Północ