DARMOWA DOSTAWA DARMOWA DOSTAWA DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
ŚWIEŻE PRODUKTY ŚWIEŻE PRODUKTY KONSULTACJE Z DIETETYKIEM KONSULTACJE Z DIETETYKIEM
DARMOWA DOSTAWA
DARMOWA DOSTAWA
DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
ŚWIEŻE PRODUKTY
ŚWIEŻE PRODUKTY
KONSULTACJE Z DIETETYKIEM
KONSULTACJE Z DIETETYKIEM
Witaj w Pysznej Fabryce!
Wybierz województwo i najbliższe miasto
- aby dopasować ofertę.
Wybierz swoje
województwo
woj. łódzkie Wybierz
swoje miasto
  • woj. dolnośląskie
  • woj. kujawsko-pomorskie
  • woj. lubelskie
  • woj. lubuskie
  • woj. łódzkie
  • woj. małopolskie
  • woj. mazowieckie
  • woj. opolskie
  • woj. podkarpackie
  • woj. podlaskie
  • woj. pomorskie
  • woj. śląskie
  • woj. świętokrzyskie
  • woj. warmińsko-mazurskie
  • woj. wielkopolskie
  • woj. zachodniopomorskie
  • Jelenia Góra
  • Kąty Wrocławskie
  • Legnica
  • Oleśnica
  • Oława
  • Świdnica
  • Trzebnica
  • Wałbrzych
  • Wrocław
  • Aleksandrów Kujawski
  • Bydgoszcz
  • Ciechocinek
  • Grudziądz
  • Inowrocław
  • Solec Kujawski
  • Toruń
  • Włocławek
  • Lublin
  • Świdnik
  • Gorzów Wlkp.
  • Kargowa
  • Sulechów
  • Świebodzin
  • Zielona Góra
  • Aleksandrów Łódzki
  • Bełchatów
  • Brzeziny
  • Konstantynów Łódzki
  • Kutno
  • Łask
  • Łęczyca
  • Łowicz
  • Łódź
  • Pabianice
  • Piotrków Trybunalski
  • Rawa Mazowieckka
  • Sieradz
  • Skierniewice
  • Tomaszów Mazowiecki
  • Zduńska Wola
  • Zgierz
  • Bochnia
  • Brzesko
  • Czarny Dunajec
  • Kraków
  • Limanowa
  • Myślenice
  • Nowy Sącz
  • Nowy Targ
  • Rabka Zdrój
  • Skawina
  • Tarnów
  • Wieliczka
  • Zakopane
  • Grodzisk Mazowiecki
  • Grójec
  • Józefów
  • Nowy Dwór Mazowiecki
  • Ostrołęka
  • Ostrów Mazowiecka
  • Otwock
  • Piaseczno
  • Płock
  • Płońsk
  • Pruszków
  • Radom
  • Siedlce
  • Warszawa
  • Wołomin
  • Wyszków
  • Ząbki
  • Żyrardów
  • Brzeg
  • Opole
  • Boguchwała
  • Jasionka
  • Rzeszów
  • Augustów
  • Białystok
  • Suwałki
  • Gdańsk
  • Gdynia
  • Kościerzyna
  • Lębork
  • Malbork
  • Rumia
  • Słupsk
  • Sopot
  • Starogard Gdański
  • Tczew
  • Wejherowo
  • Aglomeracja Śląska
  • Bielsko-Biała
  • Czechowice-Dziedzice
  • Częstochowa
  • Goczałkowice-Zdrój
  • Pszczyna
  • Rybnik
  • Żory
  • Kielce
  • Ostrowiec Świętokrzyski
  • Skarżysko-Kamienna
  • Starachowice
  • Elbląg
  • Olsztyn
  • Olsztynek
  • Ostróda
  • Gniezno
  • Gostyń
  • Grodzisk Wlkp.
  • Kalisz
  • Koło
  • Konin
  • Kościan
  • Nowy Tomyśl
  • Oborniki
  • Ostrów Wlkp.
  • Piła
  • Poznań
  • Szamotuły
  • Śrem
  • Środa Wlkp.
  • Turek
  • Kołbaskowo
  • Kołobrzeg
  • Koszalin
  • Morzyczyn
  • Police
  • Stargard
  • Szczecin
dieta z niskim ig - ilustracja do artykułu
Spis treści:

Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest jedną z najpopularniejszych i najchętniej stosowanych diet. Zaleca się ją głównie osobom z zaburzoną glikemią i chorobami metabolicznymi — tj. cukrzyca czy insulinooporność. W rzeczywistości jednak jest ona na tyle uniwersalna, że z powodzeniem wdrożyć ją mogą osoby cierpiące na zaburzenia w obrębie układu krwionośnego czy pokarmowego. Jest także doskonałą dietą redukcyjną i budującą nowe, zdrowsze nawyki żywieniowe.

Na czym polega jej fenomen, jak liczyć ładunek glikemiczny i jakie są produkty o niskim IG?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny — wskaźnik informujący o tym jak dane produkty żywnościowe wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi. Termin niski/średni/wysoki odnosi się więc do poziomu glikemii po upływie ok. 2-3 godzin od posiłku. Wskaźnik ten określa szybkość zwiększenia jej stężenia, w porównaniu z tym, jakie nastąpiłoby po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy.

Oczywiście ze względów zdrowotnych — im niższy wzrost stężenia glukozy, tym lepiej. Dlatego też najlepiej jest wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

  • niski indeks glikemiczny wynosi mniej niż 40,
  • średni indeks glikemiczny wynosi od 40 do 70,
  • wysoki indeks glikemiczny wynosi powyżej 70.

Dla kogo dieta o niskim indeksie?

Dieta o niskim i średnim indeksie glikemicznym dedykowana jest głównie osobom cierpiącym na nadwagę, otyłość, a także cukrzycę, czy zaburzenia metaboliczne, tj. połączenie hiperinsulinemii, insulinooporności, upośledzonej tolerancji glukozy, otyłości trzewnej, aterogennej dyslipidemii (wysokie trójglicerydy i niski poziom cholesterolu HDL) [1].

Rekomenduje się ją również wszystkim, którzy mają problem z podjadaniem, nieodpartą ochotą na słodycze, nadmiernym apetytem i ospałością. Dietetycy podkreślają, że dieta niskoglikemiczna skutecznie obniża glikemię, insulinemię i uczucie sytości po posiłku [1].

Dodatkowo jest to jedna z najbardziej uniwersalnych diet redukcyjnych. Udowodniono, że dieta niskotłuszczowa jest kluczowym elementem leczenia otyłości i dyslipidemii [1]. Wykazuje ona korzystny wpływ na grupę chorych na cukrzycę, obserwuje się także jej pozytywny wpływ w przypadku zaburzeń lipidowych (i u przypadku pacjentów cierpiących na chorobę niedokrwienną serca). [2]

Produkty o średnim/ niskim indeksie glikemicznym — przykłady

Przykładowe produkty z niskim IG (tj. te, które dbają o prawidłowe stężenie glukozy we krwi):

  • warzywa – rośliny strączkowe (fasola, groch), brukselka, brokuły, kalafior, kalarepa, pieczarki, rzodkiewka, cukinia, cebula, bakłażan, szparagi
  • owoce – głównie owoce surowe, np. pomarańcze, grejpfrut, agrest, jabłka, gruszki,
  • zboża – komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jęczmienna, pełnoziarnisty makaron,
  • nabiał – mleko, jogurt naturalny, śmietana i twaróg (uważaj na dodatek cukru!),
  • jaja,
  • ryby i mięso,
  • woda, herbata ziołowa, kawa czarna,

Uwaga! Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa m.in. krótki czas obróbki termicznej, udział zdrowych tłuszczów, zwiększona zawartość białka, błonnika pokarmowego i kwasów organicznych.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – przykłady

Poniżej przykłady produktów o wysokim indeksie glikemicznym — tj. wywołujące gwałtowny spadek stężenia glukozy, po wcześniejszym jej wyrzucie. Badania epidemiologiczne wykazały bowiem, że wszelkie diety oparte na wysokim IG zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. [1]

  • warzywa – marchewka gotowana, buraki, ziemniaki pieczone, dynia
  • owoce – głównie melon, ananas, arbuz (chociaż w przypadku tego ostatniego istnieją badania, obalające tę teorię),
  • zboża – głównie produkty na bazie mąki pszennej (tortowej 450, gdzie indeks glikemiczny wynosi 90),
  • słodkie jogurty, desery mleczne, kasza manna, ryż na mleku,
  • biały ryż, makaron pszenny,
  • słodycze i słodkie przekąski – tj. paluszki, chipsy, czekolada, batony,
  • słodka kawa, słodzona herbata, czekolada do picia, napoje słodzone.

Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym

Śniadanie: jajecznica na maśle z 2 jajek + świeże rzodkiewki + sałatka z ogórków i cebulki

II śniadanie: hummus z suszonymi pomidorami + ulubione warzywa

Obiad: szaszłyki z kurczakiem, papryką i cebulką + ogórki kiszone + niewielka porcja ryżu brązowego lub kasza gryczana

Kolacja: krem pomidorowy z jogurtem naturalnym + pomidorki koktajlowe z bazylią i pieczywem pełnoziarnistym

 

[1] Lange, E. (2010). Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Kosmos, 59(3-4), 355-364.

[2] Panasiuk, A., Śliwińska, A., & Małgorzewicz, S. (2012). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 3, No. 3, pp. 94-103).

Pruszków Radom Rybnik Słupsk Siedlce Tarnów Trójmiasto Włocławek Wołomin Zduńska Wola Poznań Kielce Gdańsk Szczecin Kraków Warszawa Wrocław Olsztyn Białystok Lublin Opole Bielsko-Biała Brzeg Ełk Grudziądz Jelenia Góra Konin Legnica Leszno Marki Nowy Dwór Mazowiecki Oława Ostrołęka Rumia Sosnowiec Suwałki Wejherowo Ząbki Żory Tczew Stargard Kalisz Otwock Nowy Sącz Grodzisk Mazowiecki Gniezno Bytom Chorzów Dąbrowa Górnicza Grójec Inowrocław Kołobrzeg Lębork Luboń Łomianki Nowy Targ Ostrów Mazowiecka Piła Police Pszyczyna Radzymin Reda Sochaczew Świdnica Tarnowskie Góry Wieliczka Wyszków Zabrze Zakopane Żyrardów Augustów Bochnia Gostyń Józefów Koło Kościan Kościerzyna Limanowa Malbork Mikołów Nowy Tomyśl Oleśnica Ostróda Płońsk Skawina Sopot Starachowice Starogard Gdański Szamotuły Śrem Świdnik Trzebnica Turek Zawiercie Bydgoszcz Katowice Rzeszów Toruń Zielona Góra Sieradz Zgierz Bełchatów Kutno Wieluń Radomsko Łask Łowicz Piotrków Trybunalski Rawa Mazowiecka Aleksandrów Łódzki Aleksandrów Kujawski Brzesko Ciechocinek Czechowice-Dziedzice Głowno Gorzów Wielkopolski Grodzisk Wielkopolski Kąty Wrocławskie Koluszki Konstantynów Łódzki Łęczyca Oborniki Olsztynek Opoczno Ostrowiec Świętokrzyski Ostrów Wielkopolski Ozorków Rabka Zdrój Skarżysko–Kamienna Sulechów Środa Wielkopolska Świebodzin Tuszyn Mysłowice Ruda Śląska Jaworzno Siemianowice Niepołomice Imielin Chełm Zamość Łomża Mielec Warszawa Włochy Warszawa Tarchomin Jabłonna Warszawa Mokotów Warszawa Ursus Warszawa Białołęka Raszyn Warszawa Bemowo Warszawa Ochota Warszawa Bielany Warszawa Wawer Wolsztyn Warszawa Wola Warszawa Targówek Warszawa Praga Południe Warszawa Praga Północ