- Czym jest indeks glikemiczny?
- Dla kogo dieta o niskim indeksie?
- Produkty o średnim/ niskim indeksie glikemicznym — przykłady
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – przykłady
- Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest jedną z najpopularniejszych i najchętniej stosowanych diet. Zaleca się ją głównie osobom z zaburzoną glikemią i chorobami metabolicznymi — tj. cukrzyca czy insulinooporność. W rzeczywistości jednak jest ona na tyle uniwersalna, że z powodzeniem wdrożyć ją mogą osoby cierpiące na zaburzenia w obrębie układu krwionośnego czy pokarmowego. Jest także doskonałą dietą redukcyjną i budującą nowe, zdrowsze nawyki żywieniowe.
Na czym polega jej fenomen, jak liczyć ładunek glikemiczny i jakie są produkty o niskim IG?
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny — wskaźnik informujący o tym jak dane produkty żywnościowe wpływają na wzrost poziomu glukozy we krwi. Termin niski/średni/wysoki odnosi się więc do poziomu glikemii po upływie ok. 2-3 godzin od posiłku. Wskaźnik ten określa szybkość zwiększenia jej stężenia, w porównaniu z tym, jakie nastąpiłoby po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy.
Oczywiście ze względów zdrowotnych — im niższy wzrost stężenia glukozy, tym lepiej. Dlatego też najlepiej jest wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.
- niski indeks glikemiczny wynosi mniej niż 40,
- średni indeks glikemiczny wynosi od 40 do 70,
- wysoki indeks glikemiczny wynosi powyżej 70.
Dla kogo dieta o niskim indeksie?
Dieta o niskim i średnim indeksie glikemicznym dedykowana jest głównie osobom cierpiącym na nadwagę, otyłość, a także cukrzycę, czy zaburzenia metaboliczne, tj. połączenie hiperinsulinemii, insulinooporności, upośledzonej tolerancji glukozy, otyłości trzewnej, aterogennej dyslipidemii (wysokie trójglicerydy i niski poziom cholesterolu HDL) [1].
Rekomenduje się ją również wszystkim, którzy mają problem z podjadaniem, nieodpartą ochotą na słodycze, nadmiernym apetytem i ospałością. Dietetycy podkreślają, że dieta niskoglikemiczna skutecznie obniża glikemię, insulinemię i uczucie sytości po posiłku [1].
Dodatkowo jest to jedna z najbardziej uniwersalnych diet redukcyjnych. Udowodniono, że dieta niskotłuszczowa jest kluczowym elementem leczenia otyłości i dyslipidemii [1]. Wykazuje ona korzystny wpływ na grupę chorych na cukrzycę, obserwuje się także jej pozytywny wpływ w przypadku zaburzeń lipidowych (i u przypadku pacjentów cierpiących na chorobę niedokrwienną serca). [2]
Produkty o średnim/ niskim indeksie glikemicznym — przykłady
Przykładowe produkty z niskim IG (tj. te, które dbają o prawidłowe stężenie glukozy we krwi):
- warzywa – rośliny strączkowe (fasola, groch), brukselka, brokuły, kalafior, kalarepa, pieczarki, rzodkiewka, cukinia, cebula, bakłażan, szparagi
- owoce – głównie owoce surowe, np. pomarańcze, grejpfrut, agrest, jabłka, gruszki,
- zboża – komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jęczmienna, pełnoziarnisty makaron,
- nabiał – mleko, jogurt naturalny, śmietana i twaróg (uważaj na dodatek cukru!),
- jaja,
- ryby i mięso,
- woda, herbata ziołowa, kawa czarna,
Uwaga! Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa m.in. krótki czas obróbki termicznej, udział zdrowych tłuszczów, zwiększona zawartość białka, błonnika pokarmowego i kwasów organicznych.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – przykłady
Poniżej przykłady produktów o wysokim indeksie glikemicznym — tj. wywołujące gwałtowny spadek stężenia glukozy, po wcześniejszym jej wyrzucie. Badania epidemiologiczne wykazały bowiem, że wszelkie diety oparte na wysokim IG zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. [1]
- warzywa – marchewka gotowana, buraki, ziemniaki pieczone, dynia
- owoce – głównie melon, ananas, arbuz (chociaż w przypadku tego ostatniego istnieją badania, obalające tę teorię),
- zboża – głównie produkty na bazie mąki pszennej (tortowej 450, gdzie indeks glikemiczny wynosi 90),
- słodkie jogurty, desery mleczne, kasza manna, ryż na mleku,
- biały ryż, makaron pszenny,
- słodycze i słodkie przekąski – tj. paluszki, chipsy, czekolada, batony,
- słodka kawa, słodzona herbata, czekolada do picia, napoje słodzone.
Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym
Śniadanie: jajecznica na maśle z 2 jajek + świeże rzodkiewki + sałatka z ogórków i cebulki
II śniadanie: hummus z suszonymi pomidorami + ulubione warzywa
Obiad: szaszłyki z kurczakiem, papryką i cebulką + ogórki kiszone + niewielka porcja ryżu brązowego lub kasza gryczana
Kolacja: krem pomidorowy z jogurtem naturalnym + pomidorki koktajlowe z bazylią i pieczywem pełnoziarnistym
[1] Lange, E. (2010). Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Kosmos, 59(3-4), 355-364.
[2] Panasiuk, A., Śliwińska, A., & Małgorzewicz, S. (2012). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 3, No. 3, pp. 94-103).
