Dieta odchudzająca – jak efektywnie rozpocząć odchudzanie?

• Dieta odchudzająca – mity
• Jak wygląda zbilansowana dieta odchudzająca?
• Dieta odchudzająca – podstawowe zasady na start
• Dobra dieta odchudzająca – co jeść? Jakie posiłki na diecie?

Mitem jest, jakoby odchudzanie było łatwym i oczywistym procesem. W rzeczywistości bowiem zrzucanie masy ciała wymaga uporu, konsekwencji, ale także pewnych restrykcji, które nierzadko ustala dietetyk i lekarz prowadzący. Zasada jest prosta: każdy posiłek, pomimo obniżonej kaloryczności, musi dostarczyć Ci niezbędnych składników odżywczych, tak, aby zapobiegać niedoborom, anemii i dodatkowym problemom zdrowotnym.

Jeśli więc marzysz o zrzuceniu kilku kilogramów i zrobieniu formy na lato – przygotowaliśmy dla Ciebie garść prostych wskazówek, dzięki którym zwiększysz swoją szansę na sukces.

Dieta odchudzająca – mity

Proces odchudzania obrósł w mity i legendy, które wynikają z zarówno niewiedzy, jak i starych wniosków, które już dawno zaktualizowano wraz z nowymi badaniami naukowymi. Zanim więc zaczniesz czekać na efekty – upewnij się, że nie powielasz utartych mitów i popularnych błędów:

• Nie wolno jeść po godzinie 18-tej – tak naprawdę godzina kolacji powinna być uzależniona od godziny, w której kładziemy się spać. Szacuje się, że ostatni posiłek powinien być zjedzony najpóźniej na 2-3 godziny przed snem.
• Należy jeść 5 posiłków dziennie – ilość posiłków musi być uzależniona od trybu życia oraz od glikemii. Jeśli masz zaburzenia w postaci insulinooporności lub hiperinsulinemii może okazać się, że mniej posiłków (np. 3) da lepsze rezultaty.
• Należy jeść produkty fit i light – bardzo często produkty z taką etykietą mają obniżoną zawartość tłuszczu, ale więcej cukru i kalorii. Pamiętaj, że tłuszcz jest niezbędny do rozpuszczania części witamin, a także do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Detoksy są skuteczne – skuteczne odchudzanie to przede wszystkim jadłospis, który dostarcza wszystkich składników mineralnych i odżywczych – tj. węglowodanów, białka, tłuszczy, witamin. Wszelkie restrykcyjne diety to prosty krok do niedoborów i efektu jo-jo. Detoks należy traktować wyłącznie jako kilkudniowe oczyszczenie organizmu, które przeprowadza się pod okiem specjalisty.
• Najważniejsza jest dieta – nie, w redukcji masy ciała najważniejszy jest trwały proces, a ten wymaga zmiany nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Nie osiągniesz sukcesu półśrodkami – chyba, że zależy Ci na chwilowym efekcie.

Jak wygląda zbilansowana dieta odchudzająca?

Dieta zbilansowana to sposób żywienia, w którym wszystkie dostarczane składniki odżywcze rozplanowane są w odpowiednich proporcjach. Ich ilość powinna być podyktowana ilością kalorii, trybem życia, zapotrzebowaniem na daną grupę składników i ewentualnymi niedoborami. Nie sztuką jest więc jeść puste kalorie, które nie wnoszą żadnych wartości odżywczych. W prawidłowej diecie odchudzającej powinny znaleźć się produkty, które dostarczą Ci energii, zadbają o układ nerwowy i pokarmowy. Na Twoim talerzu musi więc znaleźć się źródło błonnika, białka, węglowodanów, tłuszczy oraz witamin i składników mineralnych.

Dieta odchudzająca – podstawowe zasady na start

Zaczynając złożony proces, jakim jest redukcja masy ciała pamiętaj, że:

• Nie musisz rezygnować ze swoim ulubionych produktów i potraw. Zasada „wszystko albo nic” prowadzi do szybkiej rezygnacji i narastającej frustracji, która wcześniej czy później doprowadzi do „złamania” i powrotu do dawnych nawyków. Lepiej zastosować metodę małych kroków, poszukując przy tym zdrowszych i mniej kalorycznych alternatyw. Przykładowo więc swój ulubiony, majonezowy sos do tortilli zamień na sos na bazie gęstego jogurtu naturalnego.
• Ważny jest deficyt kaloryczny. I chociaż brzmi to jak „oczywista oczywistość”, to wielokrotnie okazuje się, że nie znamy swojego dokładnego, dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz go wyliczyć przy pomocy gotowych kalkulatorów, które uwzględnią Twój tryb życia, wiek, dotychczasową wagę i płeć.
• Wszystko ma znaczenie. Każda decyzja – np. krótki spacer na przystanek autobusowy lub szybka przekąska – mogą mieć wpływ na Twój cel. Jeśli więc waga nie spada – stwórz swój własny dzienniczek, w którym zapisywać będziesz wszystkie (!) przekąski, posiłki i napoje.
• Regularność i konsekwencja do klucz do sukcesu. Nie od razu zrzucisz wszystkie, zaplanowane kilogramy, dlatego też odchudzanie jest żmudnym procesem. Zdarzą Ci się potknięcia i czasem podejmiesz złą decyzję – to naturalne. Nie bądź dla siebie zbyt surowy – nowe nawyki żywieniowe to ważna zmiana w Twoim życiu, dlatego daj sobie czas na wdrożenie w nowy tryb. Idealny poziom utraty masy ciała to 0,5% do 1% masy ciała w skali tygodnia.
• Dieta powinna iść w parze z aktywnością fizyczną. Zarówno pierwsza, jak i druga dba o Twoje ciało, mięśnie, narządy i psychikę. Tak, to duet idealny!
• Ważne jest białko, które jest sprzymierzeńcem procesu odchudzania. Podczas redukcji warto zbliżyć się do ilości 1.6 g/kg masy ciała.
• Błonnik ma znaczenie – ten obniża nie tylko poziom cholesterolu, ale także działa prewencyjnie przed schorzeniami układu pokarmowego. Zadbaj więc o odpowiednią ilość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
• Dieta odchudzająca eliminacyjna – np. dieta wegetariańska czy w diecie wegańskiej – należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji, a także o poszukiwaniu zamienników – głównie dla witaminy B12 i żelaza.
• Zdrowe nawyki żywieniowe wymagają czasu, automatyzmów i… regularnej kontroli u lekarza. Zanim więc wprowadzisz nowy jadłospis diety odchudzającej, skorzystaj z laboratorium medycznego i wykonaj podstawowy pakiet badań – tj. morfologię, żelazo, witaminę B12, magnez, TSH, glukozę, enzymy wątrobowe i cholesterol (z podziałem na HDL i LDL).

Dobra dieta odchudzająca – co jeść? Jakie posiłki na diecie?

Najlepsze diety to te, które są smaczne, niskokaloryczne i pełnowartościowe, a wszelkie diety eliminacyjne i restrykcyjne powinny być poprzedzone odpowiednimi badaniami i konsultacjami z lekarzami. Zakładając jednak, że nie zmagasz się z poważnymi schorzeniami w obrębie układu hormonalnego czy pokarmowego, możemy stworzyć listę produktów szczególnie zalecanych i rekomendowanych przez dietetyków.

• Postaw na produkty pełnoziarniste i produkty zbożowe – tj. na pełnoziarniste pieczywo z mąki razowej, gryczanej i graham,
• Soki warzywne i owocowe najlepiej wyciskać samodzielnie w wyciskarce wolnoobrotowej – tak, aby nie pozbawić napoju cennego błonnika i wszystkich witamin,
• Postaw na naturalne płatki zbożowe, które są źródłem błonnika i na skutek pęcznienia w żołądku sprawiają dłuższe uczucie sytości,
• Wybierz tłuste ryby morskie – np. makrelę, śledzia, węgorza i pstrąga,
• Jedz owoce – doskonała będzie zarówno sałatka owocowa, jak i samodzielne owoce (które warto łączyć ze źródłem tłuszczu – np. z orzechami),
• Postaw na chude mięso – np. z piersi kurczak. Unikaj przy tym czerwonego mięsa, tłustych szynek (np. boczku) i słabej jakości parówek,
• Świeże warzywa – zarówno w wersji surowej, jak i przetworzonej (np. zup- kremów). Doskonałe będą np. buraki, kalafior, brokuły, groch, fasola, marchew, seler i nasiona roślin strączkowych,
• Nabiał – najlepiej o prostym składzie i bez sztucznych dodatków. Słodki deser powinien więc zastąpić jogurt naturalny ze świeżymi owocami,
• Napoje – głównie herbatki owocowe, czarna kawa i woda mineralna (z dodatkami lub bez),
• Odstaw tłuszcze zwierzęce (np. smalec) na poczet tłuszczy roślinnych (np. awokado). Diety niskotłuszczowe sprawdzą się wyłącznie w przypadku dużych problemów układu pokarmowego – np. w stanach zapalnych trzustki lub chorobach dróg żółciowych.

Idealnie sprawdzą się także produkty o niskim indeksie glikemicznym – tj. poniżej niedopuszczalnego progu IG70. Zalecenia te rekomenduje się zwłaszcza w przypadku dużych problemów na tle insulina-glukoza/

Jeśli wizja samodzielnego odchudzania wydaje Ci się być zbyt złożona i skomplikowana – skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Pyszna Fabryka. Pomożemy Ci w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i w procesie zrzucania zbędnych kilogramów. My planujemy, bilansujemy, gotujemy i przywozimy, a Ty cieszysz się efektami i zdrowiem. Brzmi cudownie, prawda?

Bibliografia

[1] Klosiewicz-Latoszek, L. (2010). Charakterystyka i efektywność diet odchudzających. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 3(37).