Wśród szeregu nowych trendów żywieniowych i pojawiania się zaskakujących (i nierzadko bardzo kreatywnych) diet, na liście tych najpopularniejszych jest tzw. dieta IF (Intermittent Fasting), która ma zaskakująco niewiele wspólnego z klasycznymi dietami i powszechnie obowiązującymi zasadami żywienia. To innowacyjne podejście okazało się być na tyle skutecznym, że dieta IF zyskuje coraz to większą popularność i uznanie w oczach nie tylko zwolenników zdrowego trybu życia, jak i dietetyków, lekarzy i trenerów.
Na czym polega dieta IF?
Dieta IF – nazywana postem przerywanym – stworzona została z myślą o zabieganych, dla których doba trwa zdecydowanie za krótko. To także idealna opcja dla osób, które nie mają możliwości spożywania regularnych posiłków (bo np. pracują na różne zmiany).
Dieta Iintermittent Fasting zakłada tzw. okienka żywieniowe. Według niego, w ciągu doby, powinno się jeść wyłącznie przez 8 godzin, pozostając 16 godzin na „głodówce”. Brak jedzenia przez 2/3 dnia ma ułatwić trawienie i regenerację, a tym samym – usprawnić proces odchudzania, gdzie średni spadek masy ciała wynosi nawet 2kg/tydzień.
Jakie efekty diety IF możesz zaobserwować?
- wyregulowanie gospodarki cukrowej i poprawa wrażliwości insulinowej (co pomaga w zwalczeniu insulinooporności),
- wyregulowaną gospodarkę hormonalną,
- pozbycie się tkanki tłuszczowej, a tym samym – spadek masy ciała,
- efektywniejsze budowanie tkanki mięśniowej,
- szybszy lepszy proces spalania tkanki tłuszczowej i trawienie pokarmu.
Zasady diety IF
Zasady stosowania postów 8/16 są bardzo klarowne, ale też – restrykcyjne i wymagające dużej skrupulatności. Ważne bowiem jest, aby przestrzegać godzin i jednocześnie nie doprowadzać do głodówek, które są niebezpieczne i prowadzić mogą do dużych niedoborów.
Stosowanie diety IF bazuje więc na:
- wydzieleniu dwóch okresów – jeden dłuższy, który bazuje na poście i drugi – krótszy – w którym to spożywamy posiłki,
- w okresie postu dozwolone jest jedynie spożywanie bezkalorycznych napojów – kawy, herbaty czy wody, z jednoczesnym zupełnym pominięciem posiłków,
- nie ma znaczenia, ile jesz – tu podstawą są godziny. Nie musisz więc liczyć kalorii czy objętości posiłków – kluczem jest, aby spożywać je wyłącznie przez 8 godzin,
- w przypadku diety IF nadal ważne jest, aby zachować zbilansowane posiłki –, aby na talerzu pojawiły się pożywne dania, które dostarczą witamin i składników mineralnych,
- należy unikać tzw. pustych kalorii, które pogłębią zaburzenia odżywiania czy negatywnie wpłyną na glikemię organizmu,
- najczęściej w ciągu okna żywieniowego spożywa się 3 główne posiłki i maksymalnie 2 przekąski,
- godziny postu przerywanego ustala się w sposób indywidualny – możesz więc jeść w godzinach 12:00-20:00, jak i 5:00-12:00,
- docelowo tryb okienkowy należy stosować 7 dni w tygodniu.
Co jeść będąc na diecie IF (intermittent fasting)?
Wszystko co chcesz! Przerywana głodówka nie zakłada sztywnych wymogów dotyczących produktów, czy konkretnych przepisów. Możesz więc sięgać po dowolne posiłki – nie rezygnując ze swoich ulubionych dań i produktów. Zaleca się jednak, aby przetworzone produkty zastępować produktami pełnowartościowymi, które dostarczą witamin, błonnika i składników mineralnych. Zwolennicy diety IF chwalą ja właśnie za tą elastyczność i dowolność, której często brakuje w restrykcyjnych dietach eliminacyjnych.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie o 12:00: Omlet z 3 jajek, ze szpinakiem, fetą i pomidorami. 2 grzanki chleba pełnoziarnistego z masłem oraz kawa z mlekiem.
Przekąska I: Banan
Obiad: Pulpeciki drobiowe w sosie pieczarkowym, kasza gryczana i kapusta kiszona.
Przekąska II: Ciasteczka owsiane z kubkiem herbaty z miodem.
Kolacja o 20:00: Zupa- krem z groszku, z dużą łyżką śmietany i zapieczoną grzanką z serem.
Uwaga! Jak zawsze, przed zmianą nawyków żywieniowych, niezbędne jest skontrolowanie swojego stanu zdrowia, poprzez wykonanie badań labolatoryjnych. Warto udać się na konsultację do swojego lekarza prowadzącego lub powierzyć przygotowanie posiłków doświadczonym specjalistom. W tym obszarze warto zaufać Pysznej Fabryce, która dostarcza pyszne, zbilansowane i pożywne dania – wprost pod Twoje drzwi!
Bibliografia
[1] Leciejewska, A. Fasting (dieta IF)–na czym polega post przerywany?.
[2] Błaszczyk, M. (2021). Sposoby na post przerywany, które polecają dietetycy.
[3] Chojnacki, C., Konrad, P., & Błońska, A. (2020). Intermittent fasting–kolejny ryzykowny trend żywieniowy czy dieta o udowodnionych podstawach naukowych?. Gastroenterologia Praktyczna, 12(2 (47)).
