- Zasady diety DASH – na czym polega dieta DASH?
- Stosowanie diety DASH
- Kto powinien być na diecie DASH?
- Kto nie powinien stosować diety DASH?
- Przykładowy jadłospis dieta DASH
Dieta DASH nazywana jest także dietą gwiazd — głównie dlatego, że cieszy się szczególnie dużą popularnością w świecie show-biznesu. W 2018 roku (wraz z dietą śródziemnomorską) zajęła pierwsze miejsce wśród wszystkich, gotowych diet. Nic dziwnego — w końcu tak często zachwalają ją dietetycy i lekarze, zaznaczający, że jest to także idealny sposób żywienia np. wśród pacjentów zdiagnozowanych na choroby sercowo naczyniowe.
Zasady diety DASH – na czym polega dieta DASH?
Dieta DASH (Dietary Approaches To Stop) często nazywana jest dietą wspomagającą pracę serca. Wynika to z faktu, że jej fundamentem są warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, które pełne są błonnika, witamin i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, stanowiących za wsparcie dla układu krwiotwórczego.
W dalszej kolejności, w diecie DASH, spożywane są ryby, owoce morza i chude mięso, a także suche nasiona roślin strączkowych i orzechy (głównie orzechy włoskie). Cała dieta dąży do eliminowania cukru, tłuszczy trans oraz czerwonego mięsa, które jest jednym z czynników wysokiego cholesterolu.
Założenia diety DASH:
- należy spożywać ok 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie,
- 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie — to one są podstawą żywienia,
- 2-3 porcji chudego nabiału dziennie — tj. chudy twaróg,
- 2-3 porcji chudego mięsa, ze wskazaniem na drób, ryby, owoce morza
- 2-3 porcje zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie — tj. oliwa z oliwek, oleje roślinne,
Mitem jest więc, że dieta odchodzi od tłuszczu ogółem — tak naprawdę selekcjonuje go i rezygnuje w dużym stopniu z tłuszczów zwierzęcych.
Stosowanie diety DASH
Według zasad diety DASH — można ją stosować przez długi czas, dzięki czemu pomaga ona budować nowe nawyki żywienia, dostarcza niezbędne składniki odżywcze, witaminy i makroelementy. Te ostatnie rozkładają się w proporcjach:
- ok 45% węglowodanów — głównie pochodzących z warzyw i produktów pełnoziarnistych,
- ok 30% zdrowych tłuszczy
- ok. 25% białka pochodzącego z chudego mięsa i nabiału.
W diecie DASH chodzi o całkowite wyeliminowanie cukru, napojów zawierających cukier, słodzików, tłuszczy trans, MOM, barwników, konserwantów, słonych przekąsek i sodu, który często dodaje się do gotowych, wysokoprzetworzonych produktów.
Dieta DASH – przykładowe produkty
- warzywa i owoce — najlepiej o niskim indeksie glikemicznym — tj. jabłka, warzywa zielone, warzywa strączkowe
- niskotłuszczowe produkty mleczne — głównie chude sery, chude mleko, jogurty naturalne
- produkty z grupy nasion roślin strączkowych — np. fasola i groch,
- produkty pełnoziarniste — razowy makaron, dziki ryż,
- nasiona — np. siemię lniane, pestki dyni,
- chude mięso — głównie indyk i kurczak,
- jaja,
- ryby — głównie morskie.
Kto powinien być na diecie DASH?
Dieta DASH pomaga pacjentom zdiagnozowanym pod kątem chorób sercowo naczyniowych. Starannie dobrane tłuszcze, eliminacja sodu, konserwantów i przetworzonej żywności to wręcz idealna propozycja dla tych, którzy cierpią na:
- nadciśnienie tętnicze,
- dolegliwości z zaburzeniami lipidowymi – np. wysokim cholesterolem LDL,
- obciążenie genetyczne z listy chorób układu krążenia (zawał serca, udar mózgu).
Dodatkowo zaleca się ją osobom palącym tytoń, cukrzykom (jako alternatywa dla diety IG), seniorów. Liczne badania potwierdzały, że jest to jedna z najzdrowszych diet, a jej pozytywny wpływ zauważyć można już po kilku tygodniach stosowania. Świetnie więc sprawdzi się w przypadku pacjentów, którym zależy na poprawie zaburzeń lipidowych, budowaniu zdrowszych nawyków, redukcji masy ciała oraz poszukujących odpowiedniego, zbilansowanego żywienia przy aktywności fizycznej.
Zalety diety DASH:
- skuteczna redukcja masy ciała,
- skuteczna walka z nadciśnieniem tętniczym,
- wsparcie dla wysokiego poziomu aktywności fizycznej,
- sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych,
- dostarcza niezbędnych witamin i składników mineralnych,
- jest łatwa do wdrożenia,
- zmniejsza ryzyko chorób sercowo naczyniowych,
- daje efekty już po kilku tygodniach stosowania,
- jest smaczna i pozwala na dużą różnorodność,
Kto nie powinien stosować diety DASH?
Dotychczas nie są znane konkretne, sztywne przeciwskazania do stosowania diety DASH. Lekarze i dietetycy zauważają niewielki odsetek skutków ubocznych, a dzienny jadłospis jest na tyle prosty, że każdy z czasem jest w stanie wdrożyć powyższe zasady. Nic więc dziwnego, że zajmuje ona jedno z pierwszych miejsc w rankingu najzdrowszych diet na świecie.
Wśród pojawiających się słów krytyki, słychać jedynie opinie, że DASH diet nie jest najtańszą dietą na rynku – głównie przez duży nacisk na jakość i świeżość zakupionych produktów.
Przykładowy jadłospis dieta DASH
Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego + pasta z awokado + jajko na twardo + pomidor + kawa z chudym mlekiem
II śniadanie: sałatka grecka z fetą, oliwą z oliwek i świeżymi ziołami + zielona herbata
Obiad: indyk pieczony w folii + świeży szpinak z czosnkiem + dziki ryż
Kolacja: wędzona makrela z ogórkami zielonymi, pokrojonymi w słupki.
