- Co to jest laktoza i gdzie występuje?
- Jakie są przyczyny i objawy nietolerancji laktozy?
- Czy nietolerancję laktozy mogą mieć dorośli?
- Nietolerancja laktozy vs. tolerancja laktozy – czy zawsze warto odstawić laktozę?
Nawracające dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą wskazywać, że cierpisz na nietolerancje pokarmowe, które – nieleczone i niediagnozowane przez lekarzy – mogą być źródłem licznych problemów zdrowotnych. Wśród najpopularniejszych jest nietolerancja laktozy, która wbrew pozorom nie dotyczy wyłącznie dzieci.
Dieta bez laktozy to sposób odżywiania przeznaczony dla osób z nietolerancją laktozy. Co można, a czego nie można jeść przy tej dolegliwości? Jakie posiłki wprowadzić, żeby nie narazić się na niedobory składników pokarmowych, np. wapnia czy witamin z grupy B? Czy warto stosować dietę bez laktozy profilaktycznie?
Co to jest laktoza i gdzie występuje?
Laktoza to inaczej cukier mleczny, dwucukier złożony z cząsteczki glukozy i galaktozy. Występuje w mleku wszystkich ssaków (nie tylko krowim, ale również owczym, kozim czy kobiecym) oraz nabiale.
Jakie są przyczyny i objawy nietolerancji laktozy?
U zdrowego człowieka laktoza zostaje strawiona w jelicie cienkim przy udziale laktazy – enzymu rozkładającego laktozę do jednocukrów, które są ostatecznie wchłonięte do krwiobiegu i spożytkowane przez organizm. Jeśli brakuje tego enzymu, laktoza trafia do jelita grubego, gdzie bakterie rozkładają ją nie do glukozy i galaktozy, ale do kwasu mlekowego, dwutlenku węgla, wodoru, metanu i wodorotlenków. Substancje powstające w tym procesie (występujące po np. spożyciu mleka i produktów mlecznych) powodują:
- wzdęcia,
- kruczenie (słyszalne ruchy perystaltyczne jelit),
- przelewanie,
- uczucie napięcia i pełności,
- bóle brzucha,
- gazy,
- biegunki.
Objawy nietolerancji pokarmowej często mogą przybrać formę krostek i wykwitów skórnych, które często mylone są za alergiami.
Uciążliwość i nasilenie tych objawów zależy od stopnia niedoboru laktazy. U niektórych występuje całkowity brak laktazy (alaktazja). To stosunkowo rzadkie zaburzenie o podłożu genetycznym i zazwyczaj zostaje wykryte bardzo wcześnie, już u noworodków i niemowląt. Znacznie częściej nietolerancję na cukier mleczny wywołuje hipolaktazja, czyli zmniejszona aktywność laktazy:
- pierwotna – stopniowe zanikanie laktazy, u części osób aktywność tego enzymu zmniejsza się z wiekiem, dlatego na nietolerancję laktozy cierpi wiele starszych osób,
- wtórna – nietolerancja pojawia się wskutek uszkodzenia błony śluzowej jelita w czasie leczenia lub po przebyciu różnych chorób (np. celiakii, zespołu Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydozy, alergii pokarmowych).
Czy nietolerancję laktozy mogą mieć dorośli?
Nietolerancja laktozy niekoniecznie oznacza, że należy zupełnie zrezygnować z produktów, które ją zawierają. Dieta eliminacyjna jest konieczna wyłącznie w przypadku całkowitego braku laktazy oraz bardzo silnych objawach nietolerancji. Na ogół osoby dorosłe z hipolaktazją nie mają uciążliwych objawów po spożyciu jednorazowo 5-10 g laktozy, dlatego przy układaniu diety wystarczy ograniczyć ilość tego cukru. Lekarz może też zalecić przyjmowanie preparatów zawierających farmakologiczne postacie laktazy (np. przed zjedzeniem nabiału i cukru mlecznego).
Warto też mieć świadomość, że organizm może inaczej zareagować na różne rodzaje pokarmów dostarczających mniej więcej tej samej porcji laktozy. Dr Anna Wojtasik (Kierownik Pracowni Składników Mineralnych w Instytucie Żywności i Żywienia) wyjaśnia: „Jogurty, pomimo podobnej jak w mleku zawartości laktozy, są lepiej od niego tolerowane dzięki obecności mających własną laktazę bakterii mlekowych (Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus)”.
Najczęściej nietolerancja laktozy wymaga odstawienia słodkiego mleka (mleko krowie, kozie i owcze), mleka zagęszczonego i mleka w proszku – te produkty zawierają najwięcej laktozy. Jeśli chodzi o jogurty, kefiry, maślankę i serwatkę, najczęściej należy ograniczyć ich spożycie. Sery białe zawierają znacznie mniej laktozy (np. feta tylko 1 g w 100 g), a twarde żółte sery dojrzewające – praktycznie wcale (w granicach 0,1 g na 100 g).
Co warto jeść przy nietolerancji laktozy? Mleko zwierzęce zastąp mlekiem roślinnym (kokosowym, sojowym, owsianym), a zamiast białego sera sięgaj po tofu. Możesz też wybrać nabiał z oznaczeniem „bez laktozy” (zwłaszcza mleko, jogurty i sery białe). Wprowadź również do diety pokarmy, dzięki którym uzupełnisz braki wapnia, witamin i białka, czyli:
- ryby i owoce morza,
- mięso i drób,
- jaja,
- rośliny strączkowe,
- kasze (gryczana, jęczmienna),
- otręby pszenne,
- natkę pietruszki,
- jarmuż.
Nietolerancja laktozy vs. tolerancja laktozy – czy zawsze warto odstawić laktozę?
Nabiał, oprócz laktozy, dostarcza też wielu cennych składników odżywczych – białka, witamin B2 i B12, wapnia, cynku, magnezu i potasu. Poza tym fermentowane produkty mleczne takie jak jogurt, kefir, sery pleśniowe czy zsiadłe mleko dostarczają organizmowi cennych probiotyków. Mgr Aleksandra Cichocka z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie radzi: „Ze względu na tak dużą zawartość wielu składników odżywczych w mleku i produktach mlecznych dietę dla osoby z hipolaktazją powinien opracować wykwalifikowany dietetyk”[2].
Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy, lepiej nie odstawiaj nabiału na własną rękę. Najlepiej wybrać się do specjalisty i wykonać odpowiednie badania. W trakcie wywiadu może się okazać, że przy Twoich dolegliwościach warto sprawdzić również, czy nie masz alergii na gluten lub inne składniki pokarmowe. Ponadto, jak wyjaśnia dr Wojtasik, „długotrwałe stosowanie diety bezmlecznej również wpływa na zmniejszenie aktywności wydzielania laktazy”. Odstawiając więc nabiał „profilaktycznie”, możesz na własne życzenie nabawić się hipolaktazji.
Chcesz odstawić cukier mleczny? Nie wiesz, jak gotować, aby nie dostarczać organizmowi laktozy? Zamów catering dietetyczny od Pyszna Fabryka i ciesz się zdrowymi posiłkami bez mleka i produktów mlecznych!
