DARMOWA DOSTAWA DARMOWA DOSTAWA DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
ŚWIEŻE PRODUKTY ŚWIEŻE PRODUKTY KONSULTACJE DIETETYKA KONSULTACJE DIETETYKA
DARMOWA DOSTAWA
DARMOWA DOSTAWA
DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
DOWÓZ AUTOCHŁODNIAMI
ŚWIEŻE PRODUKTY
ŚWIEŻE PRODUKTY
KONSULTACJE DIETETYKA
KONSULTACJE DIETETYKA
Witaj w Pysznej Fabryce!
Wybierz województwo i najbliższe miasto
- aby dopasować ofertę.
Wybierz swoje
województwo
woj. łódzkie Wybierz
swoje miasto
  • woj. dolnośląskie
  • woj. kujawsko-pomorskie
  • woj. lubelskie
  • woj. lubuskie
  • woj. łódzkie
  • woj. małopolskie
  • woj. mazowieckie
  • woj. opolskie
  • woj. podkarpackie
  • woj. podlaskie
  • woj. pomorskie
  • woj. śląskie
  • woj. świętokrzyskie
  • woj. warmińsko-mazurskie
  • woj. wielkopolskie
  • woj. zachodniopomorskie
  • Jelenia Góra
  • Kąty Wrocławskie
  • Legnica
  • Oleśnica
  • Oława
  • Świdnica
  • Trzebnica
  • Wałbrzych
  • Wrocław
  • Aleksandrów Kujawski
  • Bydgoszcz
  • Ciechocinek
  • Grudziądz
  • Inowrocław
  • Solec Kujawski
  • Toruń
  • Włocławek
  • Lublin
  • Świdnik
  • Gorzów Wlkp.
  • Kargowa
  • Sulechów
  • Świebodzin
  • Zielona Góra
  • Aleksandrów Łódzki
  • Bełchatów
  • Brzeziny
  • Konstantynów Łódzki
  • Kutno
  • Łask
  • Łęczyca
  • Łowicz
  • Łódź
  • Pabianice
  • Piotrków Trybunalski
  • Rawa Mazowieckka
  • Sieradz
  • Skierniewice
  • Tomaszów Mazowiecki
  • Zduńska Wola
  • Zgierz
  • Bochnia
  • Brzesko
  • Czarny Dunajec
  • Kraków
  • Limanowa
  • Myślenice
  • Nowy Sącz
  • Nowy Targ
  • Rabka Zdrój
  • Skawina
  • Tarnów
  • Wieliczka
  • Zakopane
  • Grodzisk Mazowiecki
  • Grójec
  • Józefów
  • Nowy Dwór Mazowiecki
  • Ostrołęka
  • Ostrów Mazowiecka
  • Otwock
  • Piaseczno
  • Płock
  • Płońsk
  • Pruszków
  • Radom
  • Siedlce
  • Warszawa
  • Wołomin
  • Wyszków
  • Ząbki
  • Żyrardów
  • Brzeg
  • Opole
  • Boguchwała
  • Jasionka
  • Rzeszów
  • Augustów
  • Białystok
  • Suwałki
  • Gdańsk
  • Gdynia
  • Kościerzyna
  • Lębork
  • Malbork
  • Rumia
  • Słupsk
  • Sopot
  • Starogard Gdański
  • Tczew
  • Wejherowo
  • Aglomeracja Śląska
  • Bielsko-Biała
  • Czechowice-Dziedzice
  • Częstochowa
  • Goczałkowice-Zdrój
  • Pszczyna
  • Rybnik
  • Żory
  • Kielce
  • Ostrowiec Świętokrzyski
  • Skarżysko-Kamienna
  • Starachowice
  • Elbląg
  • Olsztyn
  • Olsztynek
  • Ostróda
  • Gniezno
  • Gostyń
  • Grodzisk Wlkp.
  • Kalisz
  • Koło
  • Konin
  • Kościan
  • Nowy Tomyśl
  • Oborniki
  • Ostrów Wlkp.
  • Piła
  • Poznań
  • Szamotuły
  • Śrem
  • Środa Wlkp.
  • Turek
  • Kołbaskowo
  • Kołobrzeg
  • Koszalin
  • Morzyczyn
  • Police
  • Stargard
  • Szczecin
dieta foodmap ilustracja do artykułu

Dieta FODMAP, a konkretnie low FODMAP lub L-FODMAP, to sposób żywienia, który może pomóc w dolegliwościach związanych m.in. z IBS (zespołem jelita nadwrażliwego) albo nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit (choroba Leśniowskiego Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Dieta FODMAP może więc znacząco poprawić samopoczucie i wyniki pacjenta, poprawiając jakość codziennego życia i funkcjonowania. Jeśli więc walczysz z zespołem jelita drażliwego, narzekasz na nawracające bóle brzucha i dolegliwości ze strony układu pokarmowego – dieta FODMAP może być idealnym lekarstwem!

FODMAP – co to znaczy?

FODMAP to pochodzący z angielskiego akronim oznaczające fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). Skrót rozłożyć można na czynniki pierwsze, co daje nam:

  • F jak fermentacja,
  • O jak oligosacharydy (wielocukry),
  • D jak disacharydy (dwucukry),
  • M jak monosacharydy (cukry proste)

oraz (And)

  • P jak poliole (alkohole cukrowe).

Związki te są krótkołańcuchowymi węglowodanami, które charakteryzują się słabym wchłanianiem, szybką fermentacją i wysokim ciśnieniem osmotycznym. Do tego rodzaju związków należy:

  • fruktoza,
  • laktoza,
  • fruktany,
  • galaktany,
  • poliole (np. mannitol, ksylitol, sorbitol).

U zdrowych osób FODMAP nie wywołują większych dolegliwości, czego nie można powiedzieć o cierpiących np. na IBS i stany zapalne układu pokarmowego. Substancje chemiczne z tej grupy przechodzą przez żołądek w formie niezmienionej, a w jelicie cienkim absorbują duże ilości wody, co prowadzi do rozciągania jego ścian (wywołuje to ból, uczucie przelewania, biegunki). Ale to nie koniec – FODMAP trafiają potem do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji z wytworzeniem gazów, co skutkuje wzdęciami, bólem i dyskomfortem.

Dieta low FODMAP – etapy

W metaanalizie z 2021 opublikowanej w European Journal of Nutrition wykazano, że low FODMAP zmniejsza objawy IBS i poprawia komfort życia pacjentów lepiej niż diety kontrolne (tradycyjna oraz z wysoką zawartością tych związków). Inne badania dowiodły też, że przynosi ona lepsze efekty (u 76% pacjentów) w porównaniu ze stosowaniem diety NICE (u 54% pacjentów).

Etapy diety fodmap podzielić można na trzy części:

  • I etap: 2-6 tygodni. Wyeliminowanie produktów bogatych w FODMAP i zastąpienie ich tymi o niskiej zawartości tych węglowodanów.
  • II etap: 8-12 tygodni. Stopniowe wprowadzenie pokarmów zawierających dużo FODMAP, najlepiej jeden produkt co 3 dni. Jednocześnie należy obserwować organizm i prowadzić dziennik, który uwzględnia również poziom stresu i ogólne samopoczucie.
  • III etap: ostateczny, całkowicie spersonalizowany jadłospis. To już najczęściej dieta do końca życia.

Twórcy diety low FODMAP (naukowcy z Monash University) zaznaczają, że nie jest to sposób żywienia na całe życie. Większość osób może wrócić do normalnej diety, eliminując jedynie te źródła FODMAP, które powodują u nich zwiększenie dolegliwości.

Produkty dozwolone i zakazane w diecie low FODMAP

Lista zarówno dozwolonych, jak i zakazanych produktów w low FODMAP jest za długa, żeby w tym miejscu wymieniać je wszystkie. Potraktuj więc poniższy spis jako pewną wskazówkę. Najwygodniej sprawdzać produkty spożywcze np. w aplikacji mobilnej (oficjalna aplikacja Monash University FODMAP diet jest płatna, ale można znaleźć również darmowe aplikacje po polsku).

45803110 9267 4ae3 a6af 30a63d37147f

Produkty o wysokiej zawartości FODMAP

W pierwszym etapie odstawić musisz szereg produktów, klasyfikowanych jak bogate w FODMAP. Wśród nich znajdują się:

  • Warzywa – tj. cebula, czosnek, por, kalafior, brokuły, buraki, szparagi, groszek, kapusta, kukurydza, cykoria, nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, bób, cieciorka) i brukselka.
  • Owoce – jabłka, brzoskiwinie, modele, mango,
  • Mleko i produkty mleczne – twaróg, kefiry i maślanki, kwaśna śmietana, mleko skondensowane,
  • Produkty zbożowe – wszelkie produkty pszenne – tj. mąka pszenna (wyjątkiem jest mąka orkiszowa), pieczywo pszenne (dozwolone jest pieczywo bezglutenowe), płatki śniadaniowe pszenne i kasze (w tym kasza gryczana), płatki ryżowe (dozwolone są płatki owsiane)
  • Inne – dżemy, słodziki, cukry, słodycze, masło orzechowe,

Kontrowersyjne produkty mleczne

Faktycznie wiele pacjentów, którym zalecana jest dieta FODMAP zastanawia się nas słusznością odstawienia produktów mlecznych. Ich ograniczenie często wynika z obecności cukrów, które producenci dorzucają do smakowych jogurtów czy mlecznych deserów. W produktach mlecznych często znajdziesz np. syrop glukozowo fruktozowy czy inne substancje słodzące, które mają za zadanie podbić smak dodawanych owoców.

Produkty mleczne o niskiej zawartości FODMAP to np. mleko bez laktozy, mleko migdałowe, twaróg chudy, serek wiejski, ser żółty i delikatne sery podpuszczkowe (np. cheddar, parmezan, grana padano, brie, camembert, feta, mozzarella).

Czy powinieneś odstawić FODMAP?

Należy wyraźnie zaznaczyć, że dieta low FODMAP (jak wyjaśnił prof. Paul Moayyedi z McMaster University w Kanadzie) jest dietą restrykcyjną i trudną do przestrzegania, zwłaszcza w pierwszej fazie. Ten rodzaj menu najlepiej wprowadzać pod okiem doświadczonego dietetyka, a do tego tylko wtedy, gdy dolegliwości ze strony jelit wyraźnie można połączyć z dietą (takie spostrzeżenie ma ok. 1/3 pacjentów z IBS). Wytyczne American College of Gastroenterology dopuszczają również korzystanie z materiałów dydaktycznych wysokiej jakości.

W diecie L-FODMAP nie należy też klasyfikować pokarmów jako „zdrowe” i „niezdrowe” w odniesieniu do ogólnych zasad racjonalnego żywienia, tylko „szkodzące” i „nieszkodzące” danej osobie. Cebula, czosnek, strączki czy jabłka to przecież bardzo wartościowe jedzenie, a jednak często powodują pogorszenie dolegliwości u cierpiących na IBS. Wprowadzanie jakiejkolwiek diety eliminacyjnej powinno być poprzedzone konsultacją ze specjalistą.

Przykładowy jadłospis a dieta low FODMAP

  • Śniadanie: płatki owsiane przygotowane na mleku bez laktozy, owocami leśnymi i pestki dyni lub słonecznika + kawa (możesz dodać mleko ryżowe lub mleko sojowe),
  • Drugie śniadanie: warzywa pokrojone w słupki (np. seler i marchewka) podane w hummusem,
  • Obiad: pierś z indyka upieczona w folii, makaron bezglutenowy z pomidorami. Można dodać do tego mizerię z jogurtem bez laktozy lub ogórek kiszony.
  • Podwieczorek: orzechy włoskie, orzechy pekan lub orzechy makadamia + owoce suszone lub świeże (np. pomarańcza)
  • Kolacja: sałatka z sałaty lodowej, płatki parmezanu, nasiona słonecznika, wędzony łosoś zimno i sos winegret (z oliwy z oliwek i łyżki musztardy). Możesz w diecie FODMAP jeść chleb bezglutenowy, więc gdy poczujesz nadal głód zrób grzanki z cienką warstwą masła. Zastąpić go może chleb orkiszowy na zakwasie.