Co to jest dieta FODMAP? Podstawowe zasady

Dieta FODMAP, a konkretnie low FODMAP lub L-FODMAP, to sposób żywienia, który może pomóc w dolegliwościach związanych m.in. z IBS (zespołem jelita nadwrażliwego) albo nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit (choroba Leśniowskiego Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Dieta FODMAP może więc znacząco poprawić samopoczucie i wyniki pacjenta, poprawiając jakość codziennego życia i funkcjonowania. Jeśli więc walczysz z zespołem jelita drażliwego, narzekasz na nawracające bóle brzucha i dolegliwości ze strony układu pokarmowego – dieta FODMAP może być idealnym lekarstwem!

FODMAP – co to znaczy?

FODMAP to pochodzący z angielskiego akronim oznaczające fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). Skrót rozłożyć można na czynniki pierwsze, co daje nam:

• F jak fermentacja,
• O jak oligosacharydy (wielocukry),
• D jak disacharydy (dwucukry),
• M jak monosacharydy (cukry proste)

oraz (And)

• P jak poliole (alkohole cukrowe).

Związki te są krótkołańcuchowymi węglowodanami, które charakteryzują się słabym wchłanianiem, szybką fermentacją i wysokim ciśnieniem osmotycznym. Do tego rodzaju związków należy:

• fruktoza,
• laktoza,
• fruktany,
• galaktany,
• poliole (np. mannitol, ksylitol, sorbitol).

U zdrowych osób FODMAP nie wywołują większych dolegliwości, czego nie można powiedzieć o cierpiących np. na IBS i stany zapalne układu pokarmowego. Substancje chemiczne z tej grupy przechodzą przez żołądek w formie niezmienionej, a w jelicie cienkim absorbują duże ilości wody, co prowadzi do rozciągania jego ścian (wywołuje to ból, uczucie przelewania, biegunki). Ale to nie koniec – FODMAP trafiają potem do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji z wytworzeniem gazów, co skutkuje wzdęciami, bólem i dyskomfortem.

Dieta low FODMAP – etapy

W metaanalizie z 2021 opublikowanej w European Journal of Nutrition wykazano, że low FODMAP zmniejsza objawy IBS i poprawia komfort życia pacjentów lepiej niż diety kontrolne (tradycyjna oraz z wysoką zawartością tych związków). Inne badania dowiodły też, że przynosi ona lepsze efekty (u 76% pacjentów) w porównaniu ze stosowaniem diety NICE (u 54% pacjentów).

Etapy diety fodmap podzielić można na trzy części:

• I etap: 2-6 tygodni. Wyeliminowanie produktów bogatych w FODMAP i zastąpienie ich tymi o niskiej zawartości tych węglowodanów.
• II etap: 8-12 tygodni. Stopniowe wprowadzenie pokarmów zawierających dużo FODMAP, najlepiej jeden produkt co 3 dni. Jednocześnie należy obserwować organizm i prowadzić dziennik, który uwzględnia również poziom stresu i ogólne samopoczucie.
• III etap: ostateczny, całkowicie spersonalizowany jadłospis. To już najczęściej dieta do końca życia.

Twórcy diety low FODMAP (naukowcy z Monash University) zaznaczają, że nie jest to sposób żywienia na całe życie. Większość osób może wrócić do normalnej diety, eliminując jedynie te źródła FODMAP, które powodują u nich zwiększenie dolegliwości.

Produkty dozwolone i zakazane w diecie low FODMAP

Lista zarówno dozwolonych, jak i zakazanych produktów w low FODMAP jest za długa, żeby w tym miejscu wymieniać je wszystkie. Potraktuj więc poniższy spis jako pewną wskazówkę. Najwygodniej sprawdzać produkty spożywcze np. w aplikacji mobilnej (oficjalna aplikacja Monash University FODMAP diet jest płatna, ale można znaleźć również darmowe aplikacje po polsku).

Produkty o wysokiej zawartości FODMAP

W pierwszym etapie odstawić musisz szereg produktów, klasyfikowanych jak bogate w FODMAP. Wśród nich znajdują się:

• Warzywa – tj. cebula, czosnek, por, kalafior, brokuły, buraki, szparagi, groszek, kapusta, kukurydza, cykoria, nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, bób, cieciorka) i brukselka.
• Owoce – jabłka, brzoskiwinie, modele, mango,
• Mleko i produkty mleczne – twaróg, kefiry i maślanki, kwaśna śmietana, mleko skondensowane,
• Produkty zbożowe – wszelkie produkty pszenne – tj. mąka pszenna (wyjątkiem jest mąka orkiszowa), pieczywo pszenne (dozwolone jest pieczywo bezglutenowe), płatki śniadaniowe pszenne i kasze (w tym kasza gryczana), płatki ryżowe (dozwolone są płatki owsiane)
• Inne – dżemy, słodziki, cukry, słodycze, masło orzechowe,

Kontrowersyjne produkty mleczne

Faktycznie wiele pacjentów, którym zalecana jest dieta FODMAP zastanawia się nas słusznością odstawienia produktów mlecznych. Ich ograniczenie często wynika z obecności cukrów, które producenci dorzucają do smakowych jogurtów czy mlecznych deserów. W produktach mlecznych często znajdziesz np. syrop glukozowo fruktozowy czy inne substancje słodzące, które mają za zadanie podbić smak dodawanych owoców.

Produkty mleczne o niskiej zawartości FODMAP to np. mleko bez laktozy, mleko migdałowe, twaróg chudy, serek wiejski, ser żółty i delikatne sery podpuszczkowe (np. cheddar, parmezan, grana padano, brie, camembert, feta, mozzarella).

Czy powinieneś odstawić FODMAP?

Należy wyraźnie zaznaczyć, że dieta low FODMAP (jak wyjaśnił prof. Paul Moayyedi z McMaster University w Kanadzie) jest dietą restrykcyjną i trudną do przestrzegania, zwłaszcza w pierwszej fazie. Ten rodzaj menu najlepiej wprowadzać pod okiem doświadczonego dietetyka, a do tego tylko wtedy, gdy dolegliwości ze strony jelit wyraźnie można połączyć z dietą (takie spostrzeżenie ma ok. 1/3 pacjentów z IBS). Wytyczne American College of Gastroenterology dopuszczają również korzystanie z materiałów dydaktycznych wysokiej jakości.

W diecie L-FODMAP nie należy też klasyfikować pokarmów jako „zdrowe” i „niezdrowe” w odniesieniu do ogólnych zasad racjonalnego żywienia, tylko „szkodzące” i „nieszkodzące” danej osobie. Cebula, czosnek, strączki czy jabłka to przecież bardzo wartościowe jedzenie, a jednak często powodują pogorszenie dolegliwości u cierpiących na IBS. Wprowadzanie jakiejkolwiek diety eliminacyjnej powinno być poprzedzone konsultacją ze specjalistą.

Przykładowy jadłospis a dieta low FODMAP

• Śniadanie: płatki owsiane przygotowane na mleku bez laktozy, owocami leśnymi i pestki dyni lub słonecznika + kawa (możesz dodać mleko ryżowe lub mleko sojowe),
• Drugie śniadanie: warzywa pokrojone w słupki (np. seler i marchewka) podane w hummusem,
• Obiad: pierś z indyka upieczona w folii, makaron bezglutenowy z pomidorami. Można dodać do tego mizerię z jogurtem bez laktozy lub ogórek kiszony.
• Podwieczorek: orzechy włoskie, orzechy pekan lub orzechy makadamia + owoce suszone lub świeże (np. pomarańcza)
• Kolacja: sałatka z sałaty lodowej, płatki parmezanu, nasiona słonecznika, wędzony łosoś zimno i sos winegret (z oliwy z oliwek i łyżki musztardy). Możesz w diecie FODMAP jeść chleb bezglutenowy, więc gdy poczujesz nadal głód zrób grzanki z cienką warstwą masła. Zastąpić go może chleb orkiszowy na zakwasie.